ראיון עם ד"ר קובי עזרא אודות חומצות אמינו בדיאטה ופעילות מטבולית. http://diet2all.net/
בטבע קיימים למעלה מ-250 חומצות אמינו, אך לנו חיוניות רק כ-22, מתוכם 8 גופנו אינו מסוגל לייצרן בעצמו לכן יש לצרוך אותם במזון.
חומצות אמינו הן אבני הבניין המולקולריות של החלבונים ורקמות השרירים. כל התהליכים הפיזיולוגיים המיוחסים לספורט, ככון: אנרגיה והחזרתה, חיזוק השרירים, ירידה באחוז השומן ובנוסף השפעה מנטאלית כמצב רוח ותפקוד מוח, קשורים לחומצות אמינו.
לכן חומצות אמינו נעשו יותר פופולריות אצל ספורטאים בכלל ובעיקר אצל מפתחי-הגוף.
צורתן הטבעית של חומצות האמינו הינה "L". הצורה הנ"ל יעילה יותר מהצורה הסינתטית "D", שלמעשה אינה מופיעה בכלל במזוננו.
ישנה גם את הצורה החצי סינתטית "D L", שלא מומלץ לצרוך אותה, והנבדלות הן חומצות האמינו פניל-אלנין ומטיונין שבצורתן "D L" הן יעילות יותר בהשוואה לצורה הסינתטית והטבעית.
יתרונן של חומצות אמינו חופשיות הוא, שהן אינן דורשות עיכול ונספגות ישירות. הן חופשיות מקשרים כימיים למולקולות אחרות, לכן הן נספגות במהירות למחזור הדם. חומצת האמינו עוברת דרך הכבד ויוצאת משם לכיוון הרקמות הזקוקות לה, כמו השרירים.
ישנה מולקולה המייעלת את פעילותן של חומצות אמינו. מולקולה נקראת: אלפא קטו-גלוטראט, והינה שלד פחמני של חומצת האמינו גלוטמין. המולקולה פותחה במהלך שנות ה-60 לטיפול במחלות כבד ע"י הפחתת רמת האמוניה, אך בשילוב עם אורניטין (שתי מולקולות אורניטין עם מולקולה אחת של אלפא קטו-גלוטראט) הם גורמים לשחרור הורמון גדילה ברמות גבוהות הרבה יותר מאשר נטילתן בנפרד במתן אורלי.
ישנם גורמים רבים המשפיעים על זמינותן הביולוגית של חומצות אמינו. למשל אינטראקציות שונות, ביניהן או עם גורמים אחרים.
אינטראקציות בין חומצות אמינו אחת יכולה לבטל או לצמצם את פעילותה של חברתה כאשר הן נספגות דרך אותם נשאים.
לדוגמא קבוצות חומצות אמינו ארומטיות (טריפטופאן, טירוזין ופניל-אלנין) יכולות להקטין כל אחת את מעברה של חברתה, במעברן למוח דרך מחסום דם המוח (BBB).
תחרותיות זו מתרחשת בין חומצות אמינו הדומות זו לזו במבנן הכימי. דוגמה נוספת תחרותיות על הספיגה בהמעיים למחזור הדם. ליזין וארגינין נספגות דרך אותן "תעלות", לכן מינון גבוה של אחת מהן תגביל את ספיגתה של חברתה.
אינטראקציות בין ויטמינים וחומצות אמינו-הפירידוקסין הינו הויטמין החשוב ביותר למטבוליזם של חומצות אמינו. המהווה קו-פקטור חשוב לאנזימים הנקראים: טרנסאמינאזות, אשר מסייעים לפרק חומצות אמינו במהלך המטבוליזם שלהן.
למידע נוסף על חומצות אמינו במזון, חומצות אמינו חיוניות, חומצות אמינו הכרחיות, חומצות אמינו מסועפות, וכו'...
להלן ראיון עם ד"ר קובי עזרא על: כיצד לקלוט את החלבונים בדיאטה נכונה ומאוזנת? http://diet2all.net.
אנו צריכים חלבונים לתיקון הנזקים לגופנו, לצמיחה ותיקון ופיתוחם, אך לפני שגופנו יכול להשתמש חלבון שאנו מקבלים מהתזונה, הם צריכים להספג. כדי שזה יקרה, החלבון צריך לעבור את הליך העיכול. תוכל לספוג יותר חלבון אם אנו נפזר את צריכת החלבון שלנו לאורך כל היום, למרות שישנו גבול עד כמה אנו יכולים להשתמש בחלבון בכדי לבנות שרירים.
חומרים לפרק חלבונים: תהליך העיכול מתחיל בפה, בו השיניים כותשות את מזונות החלבון לחתיכות קטנות מספיק בכדי שנוכל לבלוע אותם בבטחה. וברגע שהאוכל מגיע הבטן, החלבון מתפרק לשרשראות של חומצות אמינו בשם פפטידים וזאת ע"י אנזימים פפסין (pepsins).
הדבר מחייב אותנו לכמויות מספיקות של חומצה בקיבה זאת בכדי לשמור על pH של בין 1.5 עד 3.5. פפסין מהווה לא יותר מ-15 אחוזים בתהליך עיכול החלבונים. יתר פירוק החלבונים מתרחשים במעי הדק, שבו אנזימים מהלבלב שנקראים פרוטאזות לפרק את פפטידים לחומצות אמינו בודדות אשר נספגות במעיים, בעזרת חלבונים מובילים.
אכילת כמויות גדולות מאוד של חלבון במטרה לבנות מסת שרירים נוספת אינה מועילה, היות והגוף שלנו יכול להשתמש רק לכל היותר בכ-0.9 גרם חלבון לכל קילו של משקל הגוף במטרה לבנות שרירים. כלומר, אדם 75 קילו לא יכול להשתמש יותר מ- 135 גרם חלבון במטרה להוסיף מסת שריר וכל תוספת פשוט תשמש אותו לאנרגיה או שהיא תאוחסן כשומן. לכן רצוי לשאוף לקבל כ- 12 עד 15 אחוזים מצריכת הקלוריות שלנו מחלבון.
ראיון עם ד"ר קובי עזרא על חלבונים ספורטאים ובניית השרירים, תזונה ואנבוליזם.
אז להלן מספר עובדות על חלבונים וספורטאים: אימוני כוח ומסה שרירית גורמים להרס חלבונים מוגבר, הדבר אשר מחייב תגבור חלבונים במקביל באספקתם וזאת לצורך שיקום ובנייתם. שרירינו בנויים מחלבון ולכן תוספת חלבון הינה תוספת חומר-גלם לבניית השרירים.
ויש לציין שי עלינו לצרוך מספיק חומרים המסייעים לבניית החלבון בשרירים, כגון: ויטמין 6B, ויטמין C ואבץ.
הגברת צריכת החלבון, ולעיתים גם ללא אימון, יוצרת מאזן חנקן חיובי יותר, והנ"ל עדות אפשרית ליצירת חלבוני שריר. האומנם לא ברור עד כמה התהליך הצבירה הנ"ל עשוי להימשך.
פחמימות הן היסוד העיקרי בשיפור ביצוע סיבולת. זמינותן קובעת את קצב השימוש בחלבון. רק עם דלדול מאגרי הגליקוגן בשריר, ישנו כנראה ערך תפקודי ישיר לזמינותם של החלבונים או חומצת אמינו ממקור חיצוני.
תזונה בדיאטה של חסר קלורי, מגבירה את הליך השימוש בחלבוני השרירים כחומר דלק. כך פחות חלבון זמין לתחזוקת השרירים ולשמירה על המסה השרירית.
תזונה המספקת כ-1.5 ג' חלבון לכל ק"ג, נמצאה כמונעת או מפחיתה את דלדול השרירים (ללא אימון גופני).
כמו כן, פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית דלדול שרירי ואף למנע את המצב. צריכת חלבון במהלך הפעילות או מיד לאחריה, תזרז את תהליך ההתאוששות השרירים ממאמצים קשים.
צריכת תערובת חלבון-פחמימות מיד לאחר אימוני סיבולת ו/או כוח תגרום לעלייה פחותה בריכוזי ה-CPK בדם ולשובו המהיר יותר לערכי מנוחה.
ה- CPK (קריאטין פוספוקינאז) הינו אנזים המופרש מתאי השרירים והגידים בעיקר לזרם הדם לאחר אימון אינטנסיבי או טראומה כל שהיא.
מחקרים הראו שחסר בחלבון גורם להפחתה ביצור ה-IGF. תפריט דל בחלבון (0.4gr לכל ק"ג) לא חידש את רמות ה- IGF-1 אך מינון גבוה יותר של (1gr לכל ק"ג) החזיר במהירות את הרמות הנורמאליות של ההורמון-IGF.
כאשר שתי חומצות אמינו או יותר מחוברות יחד הן מעבירות אינפורמציה. האינפורמציה גורמת לתגובה פיזיולוגית השונה מזו הנגרמת ע"י חומצת אמינו בודדת (חסרת אינפורמציה). מחקרים הראו שדי וטרי-פפטידים מאותתים לכבד ליצור סומטומדין-C, שהינו פקטור אנבולי לגדילה, המדרבן וממריץ גדילת שרירים. http://bodybuilding-4-u.blogspot.com/
למידע נוסף על: חלבונים במזון, דיאטת חלבונים, חלבונים אחרי אימון...
חלבון מי גבינה עבר מספר השלבים לאורך השנים מהשימוש רק בקרב מפתחי גוף ועכשיו בשימוש ע"י ספורטאים המתאמנים כמעט בכל מקצי הספורט.
מהו חלבון מי גבינה?
חלבון מי גבינה הוא תוצר לוואי נוזלי של ייצור הגבינה ונמכר כתוסף תזונתי כאבקות חלבון להכנת שייק לשתייה. יש לציין שחלבון מי גבינה במקורו היה אמור להיות מושלך כתוצר פסולת ע"י יצרני הגבינה.
חלבון מי הגבינה היא הנוזל השקוף הצהוב.
חלבון מי גבינה הוא "חלבון מלא", קל לעיכול וניקלט במהירות בגופנו. בכל פעם שאנו אוכלים חלבון ממקורות השונים, הגוף שלנו משתמש בכ-20 חומצות אמינו (שהן הרכיבים הבודדות הבונות את החלבון) זאת בכדי לתקן את עצמותינו, שרירים, איברים כמעט בכל חלק בגוף ורקמותתנו.
כאשר מקור החלבון במזון מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, שהן חומצות אמינו שהגוף זקוק להן מהמזון, המזון נחשב לחלבון מלא. מזונות כמו: בשרים, מוצרי חלב, ביצים וחלבונים מן הצומח נדירים יותר, כגון: קינואה וסויה הם חלבונים מלאים. מצד שני, רוב הירקות, אורז ועמילנים אינם חלבונים מושלמים היות והם חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות.
למזונות פרופילים שונים של חומצות אמיניות, אך הקצב שבו החלבון נספג על ידי הגוף שלנו עשוי להשתנות. האמצעים השונים של תהליך קליטת חלבון, אחד הפופולריים ביותר הוא ערך ביולוגי (BV). חלבון מי גבינה קיבל את הציון הגבוה ביותר האפשרי עם ערך ביולוגי של 100 (104). משמעות הדבר היא כי חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות כדי להפוך חלבון מלא והוא מתעכל בקלות בגוף שלנו.
יתרונות אבקת חלבון מי גבינה
אמנם אין תוספת אבקת חלבון כל שהיא יכולה להחליף דיאטה היום יומית שלנו, חלבון מי גבינה יכול להיות שימושי לאנשים עסוקים מאוד, אורח חיים כתוספת לתזונת הרגילה שלהם.
היתרונות של תוסף חלבון מי גבינה באיכות גבוהה טהור לשמירת הבריאות. להלן רשימה קטנה של 10 יתרונות עם השימוש בתוספת חלבון מי גבינה:
1. ירידה במשקל
2. מסייע הגדלת מסת שריר
3. לסייע בטיפול בסרטן
4. עלייה ברמות גלוטתיון (אנטי-אוקסידנט העיקרי בבסיס המים של הגוף)
5. ירידה בתסמיני HIV
6. ירידה בטריגליצרידים
7. הפחתת כולסטרול כללי תוך גברת HDL (כולסטרול טוב)
8. הגדלה בתפקוד המערכת החיסונית
9. שיפור הביצועים בספורט
10. זמן החלמה והתאוששות מהירים יותר, מפחית תסמינים של אימון יתר וכו'...
חומצות אמינו ספציפיות נמצאות בשימוש על ידי הגוף. למשל, חלבון מי גבינה מכיל רמה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (או בקיצור: BCAA), שהן 3 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות לגופנו, ה-BCAA הן בעלות חשיבות מיוחדת לגבי תיקון רקמות השרירים ושימורם. בהתעמלות ובהחלמה מפעילות גופנית, הגוף שלנו מפרק כמות קטנה של חומצות אמינו ליצירת אנרגיה - דלק (1-5%) ואת חומצות אמינו הספציפיות בשימוש הגוף למטרות נוספות. על ידי אספקה רמה גבוה וכמות מוגברת של BCAA, הגוף שלנו ישמור יותר טוב על השרירים מפני פירוק, בעוד שחומצת אמינו לאוצין הספציפית למעשה שתעודד את סינתזת חלבונים בשרירים, כלומר שהיא בעלת השפעה אנבולית. אבקת חלבון מי גבינה אולטרא ווי פרו
משמעות הדבר היא כי הלאוצין שולח אות לגופנו כדי להגדיל את האחסון של חומצות אמינו והדרך שבה הגוף עושה זאת לרוב היא על ידי הוספת מסת שרירים.
אז אם אתם רוצים או מנסים לעלות במסת השרירים, כדי לשאוג שהתזונה שלנו תספק לנו מספיק משלושת חומצות האמינו - BCAA היות והן חיוניות לעזור לשמר את השריר לאחר אימונים אינטנסיבים, ועוזרות להמריץ את צמיחת וגדילת השרירים. אם אתם במצב של דיאטה היפו-קלורית (אם אתם מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת קלוריות), שימור שריר הופך להיות אפילו יותר חשוב, כך כדאי להבטיח שאנו צורכים בתזונתנו מספיק BCAA אשר עשוי גם לשמור על הגוף מפני איבוד שרירים, תוך סיוע בתהליך לאבד שומן.
יתרון נוסף ענק של חלבון מי גבינה הוא שמחקרים הראו כי ביכולתה להגביר את ייצור הגלוטתיון. למרות שבטחי שמעתם על ויטמין C או ויטמין E כאנטי-אוקסידנטים, הגוף משתמש בעיקר בנוגד חמצון כדי לנטרל רדיקלים חופשיים הוא גלוטתיון, מה שהופך אותו לאחד החומרים החשובים ביותר בגופנו. גלוטתיון הוא עשוי שלוש חומצות אמינו עיקריות; ציסטאין, חומצה גלוטמית גליצין. חומצת אמינו החיויונית ביותר לייצור הגלוטתיון היא בדרך כלל ציסטאין, למרות שהמנגנון המדויק עם צריכת חלבון מי גבינה אינו ידוע, התאוריה כי הכמות גבוהה יחסית של ציסטאין מחלבון מי גבינה היא מה מגביר את ייצור גלוטתיון האנדוגני.
אם אתם מסתכלים על רשימת 10 ההטבות מלמעלה (סיוע במחלות סרטן, איידס, ירדה בזמן ההחלמה, וכו'), הטבות אלה מיוחסות בדרך כלל להגברת ייצור הגלוטתיון.
סיכוני חלבון מי גבינה?
באופן כללי, רוב הסיבוכים הקשורים צריכת חלבון מי גבינה הם קשורות לבעיות עיכול, כגון: גזים, נפיחות בבטן, כאבי ראש, התכווצויות ועייפות. אף אחד מכל אלה נחשבים בדרך כלל סכנת חיים, יותר מאשר סיבוכים מעצבנים.
רוב הספרות הראתה שאם אתם נתקלים באחד או סובלים מתסמינים הנ"ל, הם ככל הנראה בשל הלקטוז (הנמצא בריכוז גבוה יותר בחלבון מי גבינה) או עקב ממתיקים המצויים בשימוש בחלבון מי גבינה עצמו. עם זאת, ישנן שיטות שונות של ייצור חלבון מי גבינה, כגון: החלפת יונים שיכול להשפיע על איך גופנו יכול לנצל את החלבון, הדבר שמוביל עיכול יעיל יותר של מי הגבינה עצמו.
החשש הגדול ביותר בדרך כלל לידי הביטוי על צריכת חלבון מי גבינה הוא גם הרבה חלבון הוא "רע לכליות". מחקרים מסויימים הראו שאין הדבר נכון בקרב אנשים בריאים. עבור אלו עם מחלת כליות ידועה, דיאטות עשירות בחלבון יכולות להחמיר את המחלות הקיימות.
מה מתרחש בצריכת חלבון גבוהה הוא שהגוף מסתגל עלייה בצריכת החלבון על ידי הגדלת שיעורי סינון גלומרולרי (כלומר עובר יותר נוזל על ידי הכליות וכך ישנה עלייה בייצור השתן).
סוגי חלבון מי גבינה
אם פעם הלכתם לרכוש תוסף חלבון מי גבינה, ייתכן שהרגשתם קצת מבולבלים עקב הסוגים השונים ולא מבינים מדוע מותג אחד יכול להיות כל כך יקר והשני וכו'...
ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה:
(1.) תרכיז אבקת חלבון מי גבינה,
(2.) אבקת חלבון מי גבינה מבודד
(3.) חלבון מי גבינה הידרולייז.
תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) הוא בדרך כלל הזול מבין השלושה ויש לו את האחוז הנמוך ביותר של חלבון לכל 100 גרם. למרות שיש את תכולת החלבון הנמוכה ביותר, זה עדיין יש אחוז גבוה מאוד בדרך כלל נע בין 55%-89%. היתר הם כ- 11-45 מורכב שומן, לקטוז מכילים כמויות גדולות יותר של פפטידים חיסוני משפרות שונים, כגון: אלפא-לקטואלבומין ואימונוגלובולינים.
אבקת חלבון מי גבינה מבודדת (WPI) יש בממוצע 95% ממשקלו מגיעים מחלבון, עם לקטוז שומן מינימאליים. זה הוא יקר יותר מאשר התרכז ויש שיטות שונות של סינון שיכול לשמור את רב האיכויות החלבון המרוכז, אם כי זה עולה בדרך כלל יותר.
אבקת חלבון מי גבינה הידרולייז (WPH) הוא חלבון המעכל מהר מאוד בגוף ויש לו כ- 99% ממשקלו מגיע מחלבון. זה הוא יקר ביותר מבין השלושה ובעל הטעם הגרוע בדרך כלל.
מתי להשתמש חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה מתעכל מהר, הפעם היחידה היית רוצה לקחת חלבון מי גבינה בלבד הוא תוך 30 עד 60 דקות לאחר אימון מבוסס אימוני כוח. בכל זמן אחר, היית רוצה להאט את העיכול של החלבון על ידי אכילתו עם מזונות אחרים. לדוגמה, אם אתה רוצה תוספת חלבון לארוחת בוקר, אבל לא רוצה ביצים, אתה יכול להוסיף את אבקת חלבון מי גבינה לשיבולת שועל, במתכונים פנקייק שונים וכו'.
אם מצד השני, אם מחפשים חטיף מהיר בעבודה, אתה יכול לקבל שייק עם כמה אגוזים או שמן דגים כדי להאט את העיכול של החלבון. השילוב של שומן יעזור להאט את העיכול של החלבון, ובכך לאפשר לרמות האינסולין להישאר ברמה, בעוד שגם מגרה את ההורמון CCK, המסייע לגוף שלנו להאטת פינוי המזון מהקיבה, ותחושת שובע ארוכה יותר.
מהו החלבון מי הגבינה הטוב ביותר?
יש איכויות שונות כפי שמתואר לעיל. בעת רכישת תוסף חלבון מי גבינה, אשר נע בין טוהר, לכדי עיכול מהיר, או אם החלבון אינו ממקור אורגני וכו'. המאפיינים העיקריים של תוסף חלבון מי גבינה הוא שהוא מכיל כמות גבוהה של חלבון, מעט מאוד ממתיקים מלאכותיים ו / או הורמונים, כל המרכיבים אימונוגלובולינים, ומזעור כמות הלקטוז, בעת היותו מעט טעים יותר או פחות.
עם כל הגורמים הללו נלקחים בחשבון, חלבון מי גבינה מבודד הופך להיות הבחירה המובילה שלנו, כפי שהוא עונה על כל הקריטריונים. יש אבקת חלבון מי גבינה מבודדות כמויות גבוהות של חלבון, תוך מזעור בכמות הלקטוז ( WPC). WPI מתעכל בקלות ואם קר מסונן יכול להכיל רוב אימונוגלובולינים, שבו חלבון מי גבינה הידרוליזאטי בדרך כלל חסר בשל עיבוד קיצוני שהוא עובר. כמו כן, למרות WPC יכול להיות טעים קצת יותר, חלבון מי גבינה הידרוליזאטי אינו מאוד טעים, וניתן למצוא מותגים WPI עם ממתיקים מלאכותיים מינימלים.
אם יש לכם שאלות נוספות, אל תהססו להשאיר תגובה למטה.
אני יודע שזה היה מאמר ארוך, אז ישנו גם קליפ וידאו בנושא.
אבקות חלבון מי גבינה, למי הן מיועדות? מה יתרונם? ועוד...
אבקת חלבון היעילים בשוק לרוב יכילו סוגים שונים של חלבון מי גבינה:
1. מי גבינה איזולט בסינון מיקרוני.
2. מי גבינה איזולט בשחלוף יונים.
3. מי גבינה מרוכזים אולטרה-סינון.
4. הידרו-ווי - HYDROWHEY (חלבון מי גבינה המסיס במים) - פפידירטים של חלבון מי גבינה המיוצרים בתהליך ההידרוליזציה.
פרופיל חומצות האמינו העשיר ביותר כיום במנת הגשה הינו חלבון מי הגבינה היבש, כלומר אבקת חלבון מי גבינה.
יתרונות אלו של חלבון נובעים מריכוזים גבוהים של חומצות אמינו חיוניות ובלתי חיוניות. ויש להבין כי החלבון העשיר בשלל חומצות האמינו שבו יגרמו לשמור על מאזן חנקן חיובי בגופנו, כלומר פעילות אנבולית ואנטיקטבולית, זאת במטרה ולפתח מסת השרירים גדולה וחזקה ללא עלייה במסת השומן.
אבקות חלבון מי גבינה
אבקת חלבון - WHEY PROTEIN – מיועד למצבים הבאים, כמו:
* לספורטאים המבקשים להגדיל את מסת השרירים שלהם,
* לאתלטים ומתאמנים בתחום פיתוח גוף ושרירים,
* למניעת דילדול השרירים לאחר אימון ו/או מאמץ גופני,
* לבניית רקמות באופן כללי,
* לאימוני סיבולת שרירית, עקב בתכולת חומצות אמינו מסועפות שרשרת,
* לעוסקים באימון משולב אירובי ואנאיאובי,
רכז חלבון מי גבינה, ורכז חלבון מי גבינה איזולט, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לרבות חומצות אמינו המסייעות לבניית השרירים, כמו: BCAA, גלוטמין ועוד...
חלבון מי גבינה הינו בעל פרופיל חומצות אמינו גבוה יותר ובעל כמות גבוהה יותר של BCAA וגלוטמין.
מהי אבקת חלבון מי גבינה איזולאט?
אבקת חלבון אייזולאט היא שלא כמו כל אבקות חלבון מי הגבינה, היות ולא כולן נולדו שוות...
חלבון מי גבינה מובחר ביותר הוא חלבון מי גבינה איזולט (מבודד) ולרוב ללא פחמימות (Zero Carb).
חלבון מי גבינה איזולאט נחשב ל"מלך" של אבקות חלבון מי הגבינה.
כמו גם הערך הביולוגי של אבקת החלבון איזולאט הינו לרוב גבוה יותר בהשוואה לאבקת חלבון מי הגבינה הרגיל (104%) של חלבון מי גבינה מרוכז (ו- 100%) של אבקת חלבון הביצה. חלבונים לפיתוח גוף כמה לאכול?
חלבון מי גבינה איזולט הינו זמין ביותר ומתפרק תוך 10 עד 15 דקות ! ! !
תוספי תזונה לספורטאים תוספי תזונה לספורטאים - תוספי מזון לספורטאים, כוללים לרוב אבקות חלבון מי גבינה, אבקת קריאטין, חומצות אמינו, אבקת גלוטמין, אבקות לעלייה במשקל - גיינרים ועוד...
איך לבחור אבקת חלבון מי גבינה? האם אתה הולך על פי המלצת החברים במכון הכושר ולוקח מה שהם לוקחים? האם אתה בוחר את הבקבוק עם התווית החדשנית ביותר? האם אתה הולך לפי מה טעים יותר?
ישנם מוצרי חלבון מי גבינה גדולות ויש מוצרי חלבון מי גבינה לא כל כך טובים. ולהיות מסוגל להגיד את ההבדל ביניהם יכול להיות קריטי הרווחים שלנו - כשאנו מדברים על חלבונים וגדילת השרירים!.
חלב מכיל שני קבוצות של חלבונים, קזאין ומי גבינה. חלבון מי גבינה נחשב חלבון מלא אשר מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, והוא לרוב מכיל ריכוז נמוך של לקטוז. אנשים המתאמנים וספורטאים בדרך כלל משתמשים בו כתוספת לתזונתם, בכדי לעזור לשפר את סינתזת החלבונים בשרירים וכך לקדם את הבנייה וגדילת מסת הרקמות הרזות - שרירים וכו'...
רכב חלבון מי גבינה (Whey protein composition)
חלבון מי גבינה מכיל תערובת מהפעולות הבאות:
בטא לקטואלבומין (Beta-lactoglobulin),
אלפא לקטואלבומין (Alpha-lactalbumin),
אלבומין בסרום (Bovine serum albumin),
אימונוגלובולינים (Immunoglobins).
סוגים של חלבון מי גבינה
סוגים של חלבון מי גבינה: ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה:
תרכיז חלבון מי גבינה (whey protein concentrate או בקיצור: WPC),
חלבון מי גבינה מבודד (whey protein isolate או בקיצור: WPI),
חלבון מי גבינה מפורקים חלקית (whey protein hydrolysate או בקיצור: WPH).
בואו נסתכל ונבחן כל אחד מהם בתורו:
אבקת חלבון מי גבינה מרוכזים - WPC מכילים רמות נמוכות של שומן ורמות נמוכות של פחמימות (לקטוז - סוכר חלב). אחוז החלבון האבקת חלבון מי גבינה מרוכזת תלוי איך מרכזים אותו. בתחתית הרשימה והכי פחות מרוכז הם נוטים להיות בעלי ריכוז חלבונים של כ- 30% ובסוף התהליך ריכוזם עולה לכדי 90%.
חלבון מי גבינה מבודדים - WPIs עיבוד נוסף וזאת במטרה להסיר את כל השומן והסוכרים (לקטוז). חלבון מי גבינה מבובדד הוא בדרך כלל בעל ריכוזי חלבון של לפחות 90%.
אבקת חלבון מי גבינה מפורקים חלקית (הידקוליליזאטי) - WPH החלבינים הנ"ל נחשבים לקלים לעיכול ומהירים בספיגתם, זאת עקב הליך של פירוק חלקי שהחלבון עובר עקב הוספת אנזימים פרוטאוליטים לרוב, או בגורמים אחרים אשר גורמים לצורתם המעוכלת ומפורקת חלקית - "predigested".
חלבון מי גבינה שכזה כבר עבר הידרוליזה חלקית - תהליך הכרחי המסייע לגוף לספוג חלבון.
חשוב להדגיש שאבקת חלבון מי גבינה שעברה תהליך הידרוליזה חלקית, אינו דורש עיכול בדומה ליתר החלבונים החרים שצוינו. יש לציין גם שאבקת חלבון מי גבינה שעברה הידרוליזה, משמשת בדרך כלל כתוספת חלבון למצבים רפואיים כתחליפים לחלב אם בגלל שהוא בעל פעילות עיכול קלה משופרת, כך גם מקטין את הפוטנציאל ליצור תגובות אלרגיות - כאלרגן.
יתרונות בריאותיים אפשריים של חלבון מי גבינה
ישנם יתרונות רבים הקשורים בצריכת חלבון מי גבינה, חוקרים מצאו תכונות טיפוליות אפשריות חדשות כל זמן.
אנו מעריכים את היתרונות הבריאותיים האפשריים של צריכת חלבון מי גבינה.
לחלבון מי גבינה (whey protein) יש מספר תפקידים שונים בגוף, כגון: תיקון תאים, בנייה ותיקון השרירים להפקת אנרגיה, אך לא רק!. להלן היתרונות של חלבון מי גבינה:
חלבון מי גבינה מסייע לתאי גוף לתקן שרירים ועצמות
חלבון מי גבינה הינו מקור עשיר לחומצות אמינו מסועפות שרשרת, אשר חשובות עבור אלה שיש להם אורח חיים פעיל. הגוף ודורשים כמויות גדולות יותר של חומצות אמינו אלה במהלך ואחרי פעילות גופנית היות והם הופכים נדרשות במהירות גבוה לכל הגוף.
יש לציין כי רמות נמוכות של BCAA תורמות עייפות ויש להחליפן בחלון הזדמנויות של כעד שעה ומטה.
במחקר שפורסם ב- International Journal of Nutrition ספורט ומטבוליזם התרגיל, אשר הגיע למסקנה כי שתי קבוצות של מתאים, גברים מאומנים באימונים התנגדות תוספת של חלבון מי גבינה מבודדים סייעו לעלייה משמעותית בחוזק, מסת גוף רזה, וירידה במסת השומן, לעומת תוספת של חלבון הקזאין במהלך תכנית אימוני כוח שנמשכה כ-10 שבועות בתורה אינטנסיבית.
חלבון מי גיבנה נגד סרטן ופעילות אנטי דלקתיים
מספר מחקרים פרה-קליניים במכרסמים הראו כי חלבון מי גבינה עשויה לגרום להקלה בפעילות האנטי דלקתית, כמו: תרופות מרשם מסוימות. מחקרים אחרים מצאו כי תרכיז החלבון מי גבינה עשוי להפחית כמה תאים סרטניים, אך מנתונים באדם חסרים וישנו הצורך במחקרים נוספים. חלבון מי גבינה ותכונות אנטי-סרטניות: תוצאות מבטיחות פורסמו בכתב העת אנטי סרטני המחקר לשימוש תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) ומקדם לגלוטתיון.
חלבון מי גבינה מסייע דיאטה וירידה במשקל
הוספת חלבון מי גבינה לתזונה יכול לעזור לסייע תוכנית הדיאטה להרזייה. זהו מרכיב עיקרי במוצרי תחליף לארוחת לירידה במשקל היות ויש לו אחוזי שומן ופחמימות.
מחקר בן 12 שבועות כפול סמיות שבוצע במרכז למחקר יישומי מינסוטה נבדקו שתי קבוצות של חולים. הנבדקים שצרכו חלבון מי גבינה מבודד כמשקה 20 דקות לפני ארוחת הבוקר (20 דקות לפני הארוחה) ירדו משמעותית יותר בבאחוזי שומן הגוף בהשוואה לחולים שלא צרכו את שייק החלבון. מחקרים אחרים מצאו כי נבדקים אשר שילבו מזונות עשירים בחלבון ופעילות גופנית הגדילו את שיעור הפעילות המטבולית וכך שרופו באופן טבעי יותר קלוריות בכל יום. חלבון מי גבינה הוכח גם כמסייע בשמירת המשקל עקב הפחתת תחושת הרעב ויצירת תחושת סיפוק מוגבר מהמזון.
חלבון מי גבינה כסיוע לדיאטת הרזיה: על פי מחקר, שפורסם ב-Nutrition & Metabolism, אנשים שצרכו חלק מיוחד של מי גבינה (™ Prolibra, המכיל ריכוז גבוה של חומצת האמינו לאוצין, פפטידים ביו חלב וסידן), אבדו הרבה יותר אחוזי שומן בגוף וכמו כן נצפה שימור רב יותר של מסת שרירים רזה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
עדויות חדשות מחזקות את ממצאים שחלבון מי גבינה, אשר נמצא חלב ומוצרי חלב, יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר ובכל זאת לא סובלים מסוכרת. המחקר Journal of Proteome Research בדק כיצד מקורות חלבון שונים המשפיעים על חילוף החומרים.
Lars O. Dragsted, Kjeld Hermansen ועמיתיו מציינים כי השמנת יתר ממשיכה להיות בעיה בריאותית ציבורית גדולה ברחבי העולם. בארה"ב בלבד, כ- 35 אחוזים מכלל מבוגרת וכ-17 אחוזים מהילדים סובלים מהשמנת יתר, מצב שיכול להוביל למספר בעיות בריאותיות, לרבות מחלת לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. גורם סיכון אחד למחלות לב וכלי דם אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר הוא רמות גבוהות של שומן בדם לאחר הארוחה. אבל מחקרים אחרונים מצאו כי רמות אלה בחלקו תלוי בסוג החלבון הנצרך בארוחה. מחקרים הראו כי חלבון מי גבינה יכול להפחית את כמות השומן ולהגביר את רמת אינסולין, אשר מסייע לסילוק עודפי הגלוקוז בדם, שמירה על רמות הסוכר תקינות. אך הפרטים על ההשפעות של מי הגבינה היו עדיין מעורפלות.
הם נתנו למתנדבים שהיו שמנים, שלא אובחנו כחולי סוכרת באותה ארוחה של מרק ולחם ועוד סוג אחד של חלבון, או חלבון מי גבינה, גלוטן, קזאין (חלבון העיקרי בחלב) או בקלה. המדענים גילו כי הארוחה בתוספת גבינה גרמה לקיבה להיתרוקן בקצב איטי יותר מיתר הנבדקים. כמו גם נמצאו רמות נמוכות של חומצות שומן בדם לאחר הארוחה אך כמויות גדולות יותר של סוגים מסוימים של חומצות אמינו המגבירות את רמות האינסולין.
חלבון מי גבינה להורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב וכלי דם
חלבון מי גבינה להורדת לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם: מחקר שפורסם בכתב העת International Dairy מצא שמשקאות חלבון מי גבינה שהוספו לאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, גרם לירידה בלחץ הדם באופן משמעותי בחולים עם יתר לחץ דם, כך גם בסיכון לפתח מחלת לב או שבץ מוחי היו נמוכים יותר גם הם.
חלבון מי גבינה להורדת כולסטרול
חלבון מי גבינה להורדת כולסטרול: על פי מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה הבריטית, חלה ירידה משמעותית ברמת כולסטרול LDL כולסטרול ב-12 שבועות, בקבוצת מי הגבינה, לעומת קבוצת שצרכה קזאין.
חלבון מי גבינה ואסתמה
חלבון מי גבינה ואַסְתְמָה: חלבון מי גבינה יכול לשפר את התגובה החיסונית בקרב ילדים הסובלים ממחלת האסתמה. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומית של Food Science and Nutrition, מצא כי ילדים עם אסתמה שצרכו חלבון מי גבינה במשך חודש נצפה שיפור בתפקוד הציטוקינים.
מחקר שפורסם בכתב העת journal Clinical and Investigative Medicine1 מצא כי חלבון מי גבינה עשוי לעזור להפחית את אובדן המשקל ופירוק השרירים בקרב חולי איידס.
גברים שמתאמנים אימונים אינטנסיביים עשויים להפיק תועלת רבה מתוספת של חלבון מי גבינה, תכונותיו יכולות להאיץ את זמן התאוששות מהאימון.
אם יש לכם אי סבילות ללקטוז - סוכר חלב, כדאי בהחלט לבחור בחלבון מי גבינה מבודד, אשר מכיל פחות מ-0.1 גרם לקטוז לכל מנת הגשה. מחקרים הראו כי כמות קטנה זו בעלת מעט מאוד השפעה על חולים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.
חלבון מי גבינה לסוכרת מסוג 2
משקה חלבון מי גבינה לפני ארוחת הבוקר יכול לשלוט ברמות הגלוקוז יציב הקשורים לסוכרת מסוג 2, כך נמצאו חוקרים מאוניברסיטת תל אביב.
רמות הסוכר בדם מגיעה לשיאה לאחר ארוחה המכילה גלוקוז, יכולה להיות סכנת חיים עבור 29 מיליון אמריקאים הסןבלים מסוכרת. הקפיצות בסוכר הדם קשור להתפתחות מחלות כמו: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן, אלצהיימר, אי ספיקת כליות, ונזק לרשתית העין. כעת, מחקר חדש באוניברסיטת תל אביב, שפורסם Diabetologia, מציע דרך חדשנית לדכא או להפחית את רמת הגלוקוז לאחר הארוחה: צריכת תרכיז חלבון מי גבינה, נמצא שהחלק המימי של החלב המופרד מגבינה, לפני ארוחת הבוקר.
לדברי פרופ דניאלה יעקובוביץ וד"ר חוליו ווינסטין מאוניברסיטת תל אביב ביחידת לסוכרת של מרכז הרפואי וולפסון, פרופ' אורן פרוי מאוניברסיטת עברית ירושלים, ופרופ Ahrén מאוניברסיטת לונד בשוודיה, צריכת חלבון מי גבינה לפני הארוחות חיוני לשמור על הצורך של חולי סוכרת עבור טיפול באינסולין.
הדבר המדהים שנמצא הוא שצריכת חלבון מי גבינה לפני ארוחות מפחית קפיצת הסוכר בדם אחרי הארוחות. הוא גם משפר את תגובת האינסולין של הגוף, כמעט באותו הטווח הנוצר ע"י השימוש בתרופות נגד סוכרת, אמר פרופ' יעקובוביץ. צריכת החלב גבוהה קשורה כבר זמן רב לסיכון מופחת להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, חלבון מי גבינה וחלבון חלב מגביר את הייצור של ההורמון במעיים שנקרא גלוקגון דמוי פפטיד 1 (GLP-1) המגרה את הפרשת האינסולין. שבתורו, מקטין את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה.
קוקטייל של חלבון מי גבינה לפני ארוחת הבוקר: שערו שהנ"ל עשוי לעורר את ייצור ה- GLP-1 ע"י צריכת חלבון מי גבינה לפני ארוחה העשויה לשפר את הפרשת האינסולין ותופעות המסייעות להורדת גלוקוז המועילות לסוכרת מסוג 2, אמר פרופ' יעקובוביץ.
המחקר נערך על 15 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מבוקרות היטב במרכז הרפואי וולפסון. המשתתפים חולקו באקראי וקיבלו 50 גרם חלבון מי גבינה 250 מיליליטר מים או פלצבו, ולאחריה מארוחת בוקר מדד סטנדרטי גליקמי גבוה של שלוש פרוסות של לחם לבן וריבה ממותקת, ארוחה שנועדה לייצר את קפיצת הגלוקוז האופן מקסימלי שלאחר הארוחה.
דגימות דם נלקחו 30 דקות לפני הארוחה, כאשר חלבון מי גבינה או משקאות פלצבו נאכלו. דגימות דם נוספות, ריכוז פלזמה בהערכה של גלוקוז, ללא פגע GLP-1, וריכוזי אינסולין, נלקחו כאשר הבוקר הוגש ובגיל 15, 30, 60, 90, 120, 150, ו- 180 דקות לאחר הארוחה.
החוקרים מצאו כי רמות הגלוקוז פחתה ב- 28 אחוזים לאחר הוספת לפני חלבון מי גבינה על פני תקופה של 180 דקות לאחר הארוחה, עם ירידה אחידה לאורך שלבים מוקדמים ומאוחרים. עם תוספת של מי גבינה, רמות האינסולין GLP-1 היו גבוהות באופן משמעותי (105 ו- 141 אחוזים, בהתאמה), לייצר גידול של 96 אחוזים בתגובה המוקדמת של האינסולין.
בהתבסס על ממצאי המחקר הנוכחי, החוקרים שוקלים ניסוי קליני לטווח ארוך כדי לבחון את היתרונות המתמשכים של צריכת חלבון מי גבינה ללא סוכר.
תופעות לוואי של חלבון מי גבינה
תופעות לוואי האפשריות של חלבון מי גבינה...
יש אנשים שאינם אלרגיים לחלב ויש שיכולים להיות אלרגיים במיוחד.
במינונים מתונים חלבון מי גבינה אינו גורם לתופעות לוואי לרוב...
עם זאת, צריכת מינונים גבוהים קשה עלולה לגרום ל:
כאבי בטן, התכווצויות, תיאבון מופחת, בחילה, כְּאֵב רֹאשׁ, עייפות.
איך מיוצר חלבון מי גבינה?
לאחר הפרדת החלב שנשאר, בסופו של דבר הופך ל- 5% לקטוז במים ומינרלים.
השאריות הם תוצר לוואי, בשם מי גבינה, כ- 20% של החלבון בחלב, והשני 80% נקרא קזאין (גבינה לבנה, בהקוטג').
את מי הגבינה הנוזלית מופרדת קזאין דרך מסננים בכדי להסיר את כל החומרים שהם לא מי גבינה. לאחר מכן הוא מטוהר בתהליך הנקרא "חילוף יונים".
השלב האחרון הוא הסרת המים מחלבון מי הגבינה ע"י הפיכתו לאבקה לרוב במגדל ייבוש, או בצנטריפוגה.
כך שלבסוף אבקת החלבון אז מוכנה לתהליך האריזה.
מאת: ד"ר יעקב עזרא (P.hD) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול! טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140
