חלבון מי גבינה לשיפור הבריאות ולספורטאים

חלבון מי גבינה עבר מספר השלבים לאורך השנים מהשימוש רק בקרב מפתחי גוף ועכשיו בשימוש ע"י ספורטאים המתאמנים כמעט בכל מקצי הספורט.

מהו חלבון מי גבינה?

חלבון מי גבינה הוא תוצר לוואי נוזלי של ייצור הגבינה ונמכר כתוסף תזונתי כאבקות חלבון להכנת שייק לשתייה. יש לציין שחלבון מי גבינה במקורו היה אמור להיות מושלך כתוצר פסולת ע"י יצרני הגבינה.

חלבון מי הגבינה היא הנוזל השקוף הצהוב.

חלבון מי גבינה הוא "חלבון מלא", קל לעיכול וניקלט במהירות בגופנו. בכל פעם שאנו אוכלים חלבון ממקורות השונים, הגוף שלנו משתמש בכ-20 חומצות אמינו (שהן הרכיבים הבודדות הבונות את החלבון) זאת בכדי לתקן את עצמותינו, שרירים, איברים כמעט בכל חלק בגוף ורקמותתנו. 

כאשר מקור החלבון במזון מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, שהן חומצות אמינו שהגוף זקוק להן מהמזון, המזון נחשב לחלבון מלא. מזונות כמו: בשרים, מוצרי חלב, ביצים וחלבונים מן הצומח נדירים יותר, כגון: קינואה וסויה הם חלבונים מלאים. מצד שני, רוב הירקות, אורז ועמילנים אינם חלבונים מושלמים היות והם חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות.

למזונות פרופילים שונים של חומצות אמיניות, אך הקצב שבו החלבון נספג על ידי הגוף שלנו עשוי להשתנות. האמצעים השונים של תהליך קליטת חלבון, אחד הפופולריים ביותר הוא ערך ביולוגי (BV). חלבון מי גבינה קיבל את הציון הגבוה ביותר האפשרי עם ערך ביולוגי של 100 (104). משמעות הדבר היא כי חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות כדי להפוך חלבון מלא והוא מתעכל בקלות בגוף שלנו.

יתרונות אבקת חלבון מי גבינה

אמנם אין תוספת אבקת חלבון כל שהיא יכולה להחליף דיאטה היום יומית שלנו, חלבון מי גבינה יכול להיות שימושי לאנשים עסוקים מאוד, אורח חיים כתוספת לתזונת הרגילה שלהם.

היתרונות של תוסף חלבון מי גבינה באיכות גבוהה טהור לשמירת הבריאות. להלן רשימה קטנה של 10 יתרונות עם השימוש בתוספת חלבון מי גבינה:

1. ירידה במשקל

2. מסייע הגדלת מסת שריר

3. לסייע בטיפול בסרטן

4. עלייה ברמות גלוטתיון (אנטי-אוקסידנט העיקרי בבסיס המים של הגוף)

5. ירידה בתסמיני HIV

6. ירידה בטריגליצרידים

7. הפחתת כולסטרול כללי תוך גברת HDL (כולסטרול טוב)

8. הגדלה בתפקוד המערכת החיסונית

9. שיפור הביצועים בספורט

10. זמן החלמה והתאוששות מהירים יותר, מפחית תסמינים של אימון יתר וכו'...

חומצות אמינו ספציפיות נמצאות בשימוש על ידי הגוף. למשל, חלבון מי גבינה מכיל רמה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (או בקיצור: BCAA), שהן 3 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות לגופנו, ה-BCAA הן בעלות חשיבות מיוחדת לגבי תיקון רקמות השרירים ושימורם. בהתעמלות ובהחלמה מפעילות גופנית, הגוף שלנו מפרק כמות קטנה של חומצות אמינו ליצירת אנרגיה - דלק (1-5%) ואת חומצות אמינו הספציפיות בשימוש הגוף למטרות נוספות. על ידי אספקה רמה גבוה וכמות מוגברת של BCAA, הגוף שלנו ישמור יותר טוב על השרירים מפני פירוק, בעוד שחומצת אמינו לאוצין הספציפית למעשה שתעודד את סינתזת חלבונים בשרירים, כלומר שהיא בעלת השפעה אנבולית.  אבקת חלבון מי גבינה אולטרא ווי פרו

משמעות הדבר היא כי הלאוצין שולח אות לגופנו כדי להגדיל את האחסון של חומצות אמינו והדרך שבה הגוף עושה זאת לרוב היא על ידי הוספת מסת שרירים.

אז אם אתם רוצים או מנסים לעלות במסת השרירים, כדי לשאוג שהתזונה שלנו תספק לנו מספיק משלושת חומצות האמינו - BCAA היות והן חיוניות לעזור לשמר את השריר לאחר אימונים אינטנסיבים, ועוזרות להמריץ את צמיחת וגדילת השרירים. אם אתם במצב של דיאטה היפו-קלורית (אם אתם מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת קלוריות), שימור שריר הופך להיות אפילו יותר חשוב, כך כדאי להבטיח שאנו צורכים בתזונתנו מספיק BCAA אשר עשוי גם לשמור על הגוף מפני איבוד שרירים, תוך סיוע בתהליך לאבד שומן. 

חלבונים מי גבינה קזאינים

יתרון נוסף ענק של חלבון מי גבינה הוא שמחקרים הראו כי ביכולתה להגביר את ייצור הגלוטתיון. למרות שבטחי שמעתם על ויטמין C או ויטמין E כאנטי-אוקסידנטים, הגוף משתמש בעיקר בנוגד חמצון כדי לנטרל רדיקלים חופשיים הוא גלוטתיון, מה שהופך אותו לאחד החומרים החשובים ביותר בגופנו. גלוטתיון הוא עשוי שלוש חומצות אמינו עיקריות; ציסטאין, חומצה גלוטמית גליצין. חומצת אמינו החיויונית ביותר לייצור הגלוטתיון היא בדרך כלל ציסטאין, למרות שהמנגנון המדויק עם צריכת חלבון מי גבינה אינו ידוע, התאוריה כי הכמות גבוהה יחסית של ציסטאין מחלבון מי גבינה היא מה מגביר את ייצור גלוטתיון האנדוגני.

אם אתם מסתכלים על רשימת 10 ההטבות מלמעלה (סיוע במחלות סרטן, איידס, ירדה בזמן ההחלמה, וכו'), הטבות אלה מיוחסות בדרך כלל להגברת ייצור הגלוטתיון.

סיכוני חלבון מי גבינה?

באופן כללי, רוב הסיבוכים הקשורים צריכת חלבון מי גבינה הם קשורות לבעיות עיכול, כגון: גזים, נפיחות בבטן, כאבי ראש, התכווצויות ועייפות. אף אחד מכל אלה נחשבים בדרך כלל סכנת חיים, יותר מאשר סיבוכים מעצבנים.

רוב הספרות הראתה שאם אתם נתקלים באחד או סובלים מתסמינים הנ"ל, הם ככל הנראה בשל הלקטוז (הנמצא בריכוז גבוה יותר בחלבון מי גבינה) או עקב ממתיקים המצויים בשימוש בחלבון מי גבינה עצמו. עם זאת, ישנן שיטות שונות של ייצור חלבון מי גבינה, כגון: החלפת יונים שיכול להשפיע על איך גופנו יכול לנצל את החלבון, הדבר שמוביל עיכול יעיל יותר של מי הגבינה עצמו.

החשש הגדול ביותר בדרך כלל לידי הביטוי על צריכת חלבון מי גבינה הוא גם הרבה חלבון הוא "רע לכליות". מחקרים מסויימים הראו שאין הדבר נכון בקרב אנשים בריאים. עבור אלו עם מחלת כליות ידועה, דיאטות עשירות בחלבון יכולות להחמיר את המחלות הקיימות. 

מה מתרחש בצריכת חלבון גבוהה הוא שהגוף מסתגל עלייה בצריכת החלבון על ידי הגדלת שיעורי סינון גלומרולרי (כלומר עובר יותר נוזל על ידי הכליות וכך ישנה עלייה בייצור השתן).

סוגי חלבון מי גבינה

אם פעם הלכתם לרכוש תוסף חלבון מי גבינה, ייתכן שהרגשתם קצת מבולבלים עקב הסוגים השונים ולא מבינים מדוע מותג אחד יכול להיות כל כך יקר והשני וכו'...

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה: 

(1.) תרכיז אבקת חלבון מי גבינה, 

(2.) אבקת חלבון מי גבינה מבודד 

(3.) חלבון מי גבינה הידרולייז. 

תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) הוא בדרך כלל הזול מבין השלושה ויש לו את האחוז הנמוך ביותר של חלבון לכל 100 גרם. למרות שיש את תכולת החלבון הנמוכה ביותר, זה עדיין יש אחוז גבוה מאוד בדרך כלל נע בין 55%-89%. היתר הם כ- 11-45 מורכב שומן, לקטוז מכילים כמויות גדולות יותר של פפטידים חיסוני משפרות שונים, כגון: אלפא-לקטואלבומין ואימונוגלובולינים.

אבקת חלבון מי גבינה מבודדת (WPI) יש בממוצע 95% ממשקלו מגיעים מחלבון, עם לקטוז שומן מינימאליים. זה הוא יקר יותר מאשר התרכז ויש שיטות שונות של סינון שיכול לשמור את רב האיכויות החלבון המרוכז, אם כי זה עולה בדרך כלל יותר.

אבקת חלבון מי גבינה הידרולייז (WPH) הוא חלבון המעכל מהר מאוד בגוף ויש לו כ- 99% ממשקלו מגיע מחלבון. זה הוא יקר ביותר מבין השלושה ובעל הטעם הגרוע בדרך כלל.

מתי להשתמש חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה מתעכל מהר, הפעם היחידה היית רוצה לקחת חלבון מי גבינה בלבד הוא תוך 30 עד 60 דקות לאחר אימון מבוסס אימוני כוח. בכל זמן אחר, היית רוצה להאט את העיכול של החלבון על ידי אכילתו עם מזונות אחרים. לדוגמה, אם אתה רוצה תוספת חלבון לארוחת בוקר, אבל לא רוצה ביצים, אתה יכול להוסיף את אבקת חלבון מי גבינה לשיבולת שועל, במתכונים פנקייק שונים וכו'.

אם מצד השני, אם מחפשים חטיף מהיר בעבודה, אתה יכול לקבל שייק עם כמה אגוזים או שמן דגים כדי להאט את העיכול של החלבון. השילוב של שומן יעזור להאט את העיכול של החלבון, ובכך לאפשר לרמות האינסולין להישאר ברמה, בעוד שגם מגרה את ההורמון CCK, המסייע לגוף שלנו להאטת פינוי המזון מהקיבה, ותחושת שובע ארוכה יותר.

מהו החלבון מי הגבינה הטוב ביותר?

יש איכויות שונות כפי שמתואר לעיל. בעת רכישת תוסף חלבון מי גבינה, אשר נע בין טוהר, לכדי עיכול מהיר, או אם החלבון אינו ממקור אורגני וכו'. המאפיינים העיקריים של תוסף חלבון מי גבינה הוא שהוא מכיל כמות גבוהה של חלבון, מעט מאוד ממתיקים מלאכותיים ו / או הורמונים, כל המרכיבים אימונוגלובולינים, ומזעור כמות הלקטוז, בעת היותו מעט טעים יותר או פחות.

עם כל הגורמים הללו נלקחים בחשבון, חלבון מי גבינה מבודד הופך להיות הבחירה המובילה שלנו, כפי שהוא עונה על כל הקריטריונים. יש אבקת חלבון מי גבינה מבודדות כמויות גבוהות של חלבון, תוך מזעור בכמות הלקטוז ( WPC). WPI מתעכל בקלות ואם קר מסונן יכול להכיל רוב אימונוגלובולינים, שבו חלבון מי גבינה הידרוליזאטי בדרך כלל חסר בשל עיבוד קיצוני שהוא עובר. כמו כן, למרות WPC יכול להיות טעים קצת יותר, חלבון מי גבינה הידרוליזאטי אינו מאוד טעים, וניתן למצוא מותגים WPI עם ממתיקים מלאכותיים מינימלים.

אם יש לכם שאלות נוספות, אל תהססו להשאיר תגובה למטה. 

אני יודע שזה היה מאמר ארוך, אז ישנו גם קליפ וידאו בנושא. 

תודה על הקריאה!