יום שישי, 2 באוקטובר 2020

גלוטמין פעילות מערכת החיסון - קובי עזרא

תוספי תזונה מזינים המשפרים את תפקוד החיסון מועילים לחולים עם מחלה כירורגית וקריטית. 

גלוטמין פעילות מערכת החיסון - קובי עזרא


תת תזונה ותפקוד לקוי של המערכת החיסונית הנפוצות בקרב חולים המאושפזים.

רכיבים תזונתיים ספציפיים בעלי השפעות אימונולוגיות ותרופות, כאשר הם נצרכים בכמויות מעל הדרישה היומית, מכונים חומרים מזינים המשמשים לחיסון או חומרים מזינים. 

תוספי חומרים מזינים חיסוניים חשובים במיוחד לחולים עם מחסור חיסוני, וירלי או זיהומי המלווים במצב של תת תזונה. 

מרכיבי חיסון מייצגים הם חומצות שומן אומגה 3, ארגיניןגלוטמין, נוקלאוטידים, בטא קרוטן ו / או חומצות אמינו מסועפות שרשרת. 

גלוטמין היא חומצת אמינו הנפוצה ביותר וממלאת תפקידים מרובים בגוף האדם. 

עם זאת, גלוטמין מתרוקן ממאגרי השרירים בזמן סטרס מטבולי רציני לרבות אלח דם וניתוחים גדולים. לכן נחשב לחיוני בתנאים הנ"ל. {1}



התגובה הדלקתית לפציעה ולזיהום, אף שהיא חלק חיוני בתפקוד החיסוני, גוררת סיכון לדלדול רקמות חמור ולדיכוי חיסוני. 

תוצאות אלו מגבירות את התחלואה ומעכבות את ההחלמה. עדויות מצטברות כי פולימורפיזמים חד-גרעיניים בגנים השולטים על ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים משפיעים לרעה על התגובה. 

תזונה חיסונית (Immuno-nutrition) מספקת אמצעי לווסת את התגובה הדלקתית לפציעה ולזיהום, ובכך משפר את התוצאה הקלינית. n-3 חומצות שומן רב בלתי רוויות (n-3 PUFA), גלוטמין, ארגינין, S חומצות אמינו ונוקלאוטידים הם מרכיבים חשובים בתערובות החומרים החיסוניים. 

בעוד שמחקרים על מודלים של בעלי חיים מצביעים על כך שכל המרכיבים הללו עשויים להשפיע לטובה על חולים, אך מספר הניסויים אקראיים גדולים מבוקרי פלצבו המשתמשים בתזונה לשיפור מערכת החיסונית מוגבל למדי וההשפעות שנצפו יחסית קטנות. 

מטה-אנליזות מצביעות על כך שאמנם תזונה חיסונית עשויה שלא להפחית את שיעורי התמותה, אך הפחתת משך השהייה בבית החולים, ירידת הדרישות לאוורור ושיעורי זיהום נמוכים יותר מושגות באמצעות תזונה זו. 

בין הסיבות הללו מעמדת פעילות נוגדת החמצון והרקע הגנטי של המטופל. 

מספר מחקרים מצביעים על כך שקיים קשר הפוך בין דלקת לתפקוד תאי T. 

השפעות חיסוניות משפרות הוצגו במספר מחקרים בהם הועסקו n-3 PUFA, גלוטמין ו- N-acetyl cysteine. 

כל החומרים המזינים הנ"ל עשויים להפעיל את השפעתם ע"י דיכוי תגובת הדלקת; n-3 PUFA ע"י דיכוי ישיר של התהליך וגלוטמין ו- N-אצטיל ציסטאין ע"י פעולה עקיפה על מצב נוגדי חמצון. 

גלוטמין ונוקלאוטידים משפיעים ישירות על התפשטות הלימפוציטים. נתונים ראשוניים מצביעים על כך שלא כל הגנוטיפים רגישים באותה מידה להשפעות של תזונה חיסונית. 

כאשר נערכו מחקרים נוספים בכדי להבחין באינטראקציה המדויקת בין הגנוטיפ של כל אדם לרלוונטיות לתגובה לפציעה וזיהום, לבין חומרים מזינים, אין ספק שרמת הדיוק ביישום תזונה חיסונית תשתפר. {2}


1. Yonsei Med J. 2011 Nov;52(6):892-7. doi: 10.3349/ymj.2011.52.6.892.

2. Proc Nutr Soc . 2001 Aug;60(3):389-97. doi: 10.1079/pns2001102.

יום שני, 29 ביוני 2020

החלבונים כאורח חיים

החלבונים כאורח חיים! אלפי חלבונים שונים מצויים בכל תא, והם ממלאים תפקידי מפתח. והנה, למרות שחלבונים נחשבים לאבני הבניין של התא, אין הם יציבים כפי שניתן היה לצפות. 
לכל אחד מן החלבונים בתא תוחלת חיים משלו, מספר שעות או אף דקות אחדות בלבד. 



תחלופת החלבונים בגוף היא צורך חיוני ממדרגה ראשונה. חלבונים פגומים נוצרים בגוף ללא הרף. קרינת השמש ובעיקר הקרינה העל-סגולה, זיהום האוויר ומרכיבים שונים במזון - כל אלה עלולים לפגוע בחומר הגנטי של התאים ולגרום למוטציות המביאות ליצירת חלבונים פגומים. 



פגיעה בחלבונים עלולה לגרום להפרעה בתפקודם ולעתים אף להוציא את התא מכלל פעולה. חייבת, אם כך, להיות בתא, מערכת המסוגלת לזהות את החלבונים הפגומים ולסלקם ביעילות. 

יש מצבים נוספים המחייבים פירוק חלבונים. למשל, במצב של רעב לאחר שהגוף ניצל את כל מלאי הסוכר הזמין, או במחלת הסוכרת, כשהסוכר אינו זמין לתאים בגלל מחסור באינסולין. 
במצבים כאלה הגוף נאלץ לפרק חלבונים כדי לספק לעצמו את האנרגיה הדרושה. פירוק חלבונים נדרש גם בכדי לאפשר התרחשות תהליכים חיוניים. למשל, בתהליכי התמיינות תאים הקורים בשלבים שונים של התפתחות העובר, תאים על חלבוניהם מושמדים כתנאי להיווצרות איברים מסוימים.

חומצת אמינו בעלת תפקיד חשוב ביצירת שיינן בכבד. ארגינין נחוצה בתקופת גדילה אבל אצל בוגרים היא לא הכרחית כי היא יכולה להיות מיוצרת בגוף על ידי חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית.

חומצות אמינו או בלועזית: amino acid הינן תרכובת אורגנית (לועזית: organic מציין תרכובות כימיות שמכילות פחמן, המצויות בכל המערכות החיות.) המכילה קבוצה אמינית וקבוצה הידרוקסילית. חומצות אמינו מהוות את אבני הבניין של חלבונים. 

פירוק החלבונים המצויים בגוף מביא לשחרור חומצות האמינו הבאות: איזולויצין, אלנין, אספרגין, ארגינין, גלוטמין, גליצין, היסטידין, ולין, חומצה אספרטית, חומצה גלוטמית, טירוזין, טריפטופן, לאוצין, ליזין, מתיונין, סרין, פנילאלנין, פרולין, ציסטאין, ציסטין, תראונין. 

הגוף מסוגל לסנתז חלק מחומצות אמינו אלה; את האחרות - חומצות אמינו חיוניות - חייבים לקבל מן המזון. 

יום ראשון, 28 ביוני 2020

קריאטין מונוהידראט קובי עזרא - creatine monohydrate

קריאטין מונוהידראט קובי עזרא - creatine monohydrate

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין - כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. 

ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. 
דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. 
למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. 



כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף. 

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ומתיונין (methionine). 
רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. 

מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. 

בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. 

כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. 

רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המקסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קראטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. 
כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. 

קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. 
כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. 
בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. 

צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדוריד ועוד) פיתוח גוף

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). 
לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.

אבקת קריאטין מונוהידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח creapure). 
האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. 
בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה). 
ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו

לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

המלצות לשימוש:
ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:

1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון, 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. 
ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!
 

מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t. 
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

אילו אבקות חלבון מומלצות?

אם כן, השאלה הנשאלת היא אילו אבקות חלבון מומלצות? אז התשובה הנה מורכבת ביותר! באופן כללי ישנן מספר חברות המומלצות בשוק הישראלי ובעולם בכלל!


למשל אבקות החלבונים המומלצות של חברת סופר אפקט, אבקות חלבון הנ"ל עברו בדיקות מחמירות של ISO-9000 לרבות כל הרישיונות והאנליזות המחייבות לשם תקנות מחמירות הנ"ל. 

החברה דוגלת לשמור על המוצר טבעי ככל האפשר ולשמור על בריאות הספורטאים.

אך מספיק עם כל הסיפורים בואו וניגש ישר ולעניין... אודות אבקות חלבון המומלצות ביותר.

להלן אבקת חלבון מומלצת!
אבקת חלבון מי גבינה סופר אפקט פרופיל חומצות אמינו ייחודי באבקת חלבון סופר אפקט המותאם לצורכי המתאמן: רמה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת - BCAA חמישה גרם במנה מוכנה. החיוניות לשיקום שרירים לאחר מאמץ ולהפחתת פירוק שרירים עקב מאמץ גופני. 
מינון גבוה של חומצת אמינו גלוטמין (4.6 גרם במנה מוכנה) לבניית מסת גוף רזה. הגלוטמין ממלא תפקיד קריטי בגדילה ובצמיחה של תאים, תיקון סיבי שריר פגועים. 


100% מי גבינה - אבקת חלבון סופר אפקט היא נוסחה מתקדמת המשלבת רכיבים איכותיים ביותר על מנת ליצור אבקת חלבון איכותית בסטנדרטים גבוהים במיוחד.





אבקת חלבון מומלצת הנה חלבון שעבר את תהליך הייצור הקפדני ביותר (כמו חברות סופר אפקט, יוניברסל נוטרישן וכו'), חלבוני מי גבינה אשר מסוננים היטב מהחלב המלא. 
כשחלבון קזאין שממוצה מתוך חלב הפרה (לרוב), מתגבש ויוצר לנו את הגבינה. 

 

כמו כן, ניתן לומר שאבקת חלבון מומלצת עקב ערכה הביולוגי הגבוה ביותר מבחינת ריכוז החלבונים או יותר מכון לומר חומצות האמינו. הדבר אשר מאפשר לגופנו ספיגה יותר אופטימאלית בגוף.
אבקת חלבון מומלצת היא זאת שספיגתה מהירה יותר וללא הפרעות עיכול!.

אבקת חלבון מומלצת היא חלבון מי הגבינה העשיר ולעתים גם מועשר בחומצות האמינו החיוניות לגוף.
אבקת חלבון מומלצת היא תמיד תהיה דלה בשומנים רווים ובשומנים בכלל.  
אבקת חלבון מומלצת תהיה תמיד אבל תמיד דלה בסוכרים ובכולסטרול ביחס למזונות ואבקות אחרות.
אבקת חלבון מומלצת לרוב תהיה אבקת חלבון מי גבינה שתמיד תהיה עשירה בחומצות אמינו חיוניות להתפחות תקינה של הגוף.

יום ראשון, 14 ביוני 2020

חלבונים ואבקות חלבון מומלצות קובי עזרא

החלבון, מסייע ואחראי על בניית רקמות חדשות, מערכת החיסונית, חמצן בדם, חילוף חומרים, שרפת המזון והפיכתו לאנרגיה, לצמיחה ולחיזוק השיער, השיניים ועוד.




החלבון בנוי מחומצות אמינו 22 במספרם, את רובן הגוף מסוגל לייצר בעצמו ואת השאר הגוף חייב לקבל דרך המזון.

החומצות שאנו מקבלים דרך המזון אינן נאגרות בגוף אלא מנוצלות במשך מספר שעות מזמן האכילה, לכן הגוף זקוק להן באופן קבוע ויום יומי. כשהגוף לא מקבל את החומצות ההכרחיות לו, עלולות להתפתח הסתבכויות ומחלות. על כן רצוי לאכול חלבונים בכל יום ובאיזון.




חלבון מן החיי נחשב לחלבון שלם כך שאפשר לאכול אותו ללא תוספות והוא יספק לנו את החומצות הדרושות לתפקוד הגוף. את החלבון מהצומח צריך לשלב עם דגן. לדוגמא מג'דרה החלבון מהעדשים והאורז שהוא דגן משלים ויוצר חלבון שלם או פלאפל בפיתה, הפלאפל נותן את החלבון והפיתה (מקמח מלא כמובן), דגן היוצר חלבון שלם.

אבקת חלבון מי גיבינה יתרונות בריאותיים


אבקות חלבון מי גבינה הטובות והיעילות ביותר הן למעשה 100% חלבון הידרוליזאטי, נטול לקטוז. כלומר כי החלבון מכיל: חלבון מי-גבינה מעוכל (המכיל חלבון מי-גבינה העשירים בלקטוגלובולינים, לקטורלבמינים, אימונוגלובולינים, לקטופרין ומועשר בגלוטמין).

תוספי מזון לספורטאים



אבקות חלבון מי גבינה הטובות והיעילות מכילות לרוב כ- 45% בטא-לקטוגלובולין, 20% אלפא-לקטלבומין, כ- 10% אימונו-גלובולין, 6% נסיוב חלבונים (bsa), 1% לקטופרין ו- 1% לקטופרוקסידס עם משקל מולקולרי נמוך , לכן רכיבים אלה ואחרים מגבירים את הפרשת הורמון גדילה


אבקות חלבון מומלצות


אבקת חלבון טמון בכך שהיא שומרת על מאסת השריר ומגבירה בכך את חילוף החומרים בגוף. עם תהליך ההתבגרות, בהיעדר פעילות ספורטיבית מאסת השרירים מצטמקת. מסיבה זו, שמירה על הבריאות וצריכה של מספיק חלבונים הם מפתחות לשריפת שומן ולשמירה על חילוף חומרים מהיר. אבקת חלבון מסייעת לשמור על רמת חלבונים בריאה בדם, אשר מסייעת גם למנוע ירידות ועליות חדות מדי של רמת הסוכר בדם.


אבקת חלבון סויה לצמחונים


אבקת חלבון מי גבינה


תוכניות תזונה המבוססות על אבקת חלבון זוכים לפופולריות רבה בימינו, מפני שכאשר חלבונים נספגים בדם הם משדרים למוח להפחית את רמת הרעב.


אבקת חלבון מי גבינה סופר אפקט


חלבונים מי גבינה - קזאינים


יש לציין, כי ישנם סוגי חלבון אשר רמת האלקטרוליטים אינה מאוזנת. הדבר עלול להוביל לפגיעה בתפקוד המערכות הנ"ל. כך עלול להתפתח יתר לחץ דם (יל"ד), הפרעה בפעילות הכליות וכך סינון לקוי של מערכת הדם, ומעמסה יתרה על הלב עד כדי אי-ספיקת לב (המצב הינו נדיר, במעמסה כרונית של חלבונים בלתי "מאוזנים" מבחינת הרכב המינרלים).

יום שבת, 13 ביוני 2020

החלבונים לגדילת השרירים קובי עזרא

החלבונים לגדילת השרירים עם קובי עזרא. ישנם שני גירויים אנבוליים עיקריים לשרירים (טבעיים ושיש לנו שליטה טובה עליהם): 1. פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות,  2. צריכת חלבון בדיאטה.
9:22פועל עכשיו


לצפייה בהמשך

הוספה לרשימת הסרטוניםחלבון לא רק מספק את אבני הבניין לשרירים - חומצות אמינו. הגם מספקים את הטריגר לעורר סינתזת חלבון שרירים. סינתזת חלבון שרירים (Muscle protein synthesis או בקיצור: MPS) הוא תהליך פיזיולוגי של הוספת חומצות אמינו חדשות לחלבוני השרירים והמנגנון העיקרי של גדילת השרירים.
ספורטאים צורכים בדרך כלל הרבה חלבון בדיאטה שלהם, בכדי לייעל את התאוששות השרירים ולשפר את ההסתגלות בגוף לאימונים.

נבחן את הרגלי צריכת החלבונים בקרב ספורטאים ברמה גבוהה ונשווה אותם להמלצות חלבון מבוססות ראיות. 

בנוסף, נעבור להנחיות ונדון בהשערות המתקדמות שלי כדי להגיע לרמה אידאלית.

7:59פועל עכשיו

הערכת צריכת חלבון אצל ספורטאים ברמה גבוהה, מנתונים על צריכת מזון של 553 ספורטאים הולנדים ממגוון רחב של ענפי ספורט (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):105-114. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0154. Epub 2016 Oct 6). 
כל הספורטאים היו לפחות מתחרים ברמה הלאומית, לרבות כמה ספורטאים אולימפיים. נתוני צריכת המזון שלהם נאספו באמצעות שלוש זיכרונות תזונתיים 24 שעות ביממה (שניים בימי חול ואחד בסוף השבוע). חילקו את הספורטאים לספורטאי כוח וסיבולת.

יש לציין כי הקבוצה של ספורטאי הכוח הכוללת ספורטאים, כמו: קרוספיט והתעמלות, אך לא כללה מפתחי גוף, מרימי משקולות אולימפיים, שעשויות להתמקד יותר בצריכת חלבון. (אך אינך צריך לדאוג אם אתה מרים: מאמר זה עדיין יהיה רלוונטי ביותר עבורך).

היתרון של שיטה זו על פני כתבי עת פוטנציאליים למזון הוא שהתוצאה אינה מושפעת ממודעות ובחירות מזון משתנות. רק קיום יומן אוכל יכול לגרום לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל ויכול לשנות את הרגלי התזונה שלך.

4:18


פועל עכשיו
לצפייה בהמשך
הוספה לרשימת הסרטוניעם זאת, כל שיטות הערכת התזונה המבוססות על דיווח עצמי מועדות לטעויות. צריכת האנרגיה הכוללת וצריכת החלבון מציגה בדרך כלל שונות אקראית או יומיומית לעומת חומרים מזינים אחרים, כמו חומצות שומן ימיות. שגיאות שיטתיות - כלומר דיווח יתר או צריכת דיווח נמוך של צריכה, נובעות לרוב מדיווח רצוי חברתי, השמטת מזון והערכה של מידות המנה.

צריכת החלבון היומית הכוללת הייתה בערך 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. הדבר תואם את המלצות החלבון לספורטאים, שהם 1.3-1.8 גרם לכל ק"ג ליום (J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204). 

למרות שנחמד שהם למדו ממפתחי גוף, המדידה בפועל אינה ספציפית לגדילת שרירים וככל הנראה מעריכת יתר על המידה את הצורך בחלבון בכדי למקסם את העליה במסת השריר.
המלצות חלבון מתבטאות לרוב בגרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. הדבר נראה הגיוני למדי, מכיוון שאדם כבד יותר מסת מסת שריר גדולה יותר, ולכן עשוי להזדקק ליותר חלבון. 
עם זאת, רק מחקר אחד השווה באופן ישיר את ההשפעה של מריכת חלבון על סינתזת החלבון בשרירים בקבוצה של נבדקים בעלי מסת גוף רזה גבוהה לעומת קבוצה עם מסת גוף רזה נמוכה. תגובת סינתזת החלבון בשרירים לאכילת חלבון לא הושפעה מכמות מסת הגוף הרזה של הנבדקים (Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893).


גלוטמין קובי עזרא

התוספים החשובים לספורטאים הם לרוב גלוטמין קריאטין קובי עזרא.

הגלוטמין הוא דלק מטבולי חשוב המסייע לתאים המתרבים במהירות לספק מענה לביקוש המוגבר ל- ATP (אדנוזין טרי פוספאט), מקדמים ביו-סינתטיים וגורמי האטה.



גלוטמין נכנס לתא דרך טרנספורטר חומצת האמינו, ASCT2 / SLC1A5, ומומר לגלוטמט במיטוכונדריה באמצעות תגובת דימינציה המוזזמת ע"י גלוטמינז (GLS).

גלוטמט מומר למחזור TCA ביניים מחזור לאלפא-קטו-גלוטראט α-ketoglutarate (α-KG) ע"י או glutamate dehydrogenase (GDH) או ע"י transaminases alanine או aspartate (TAs), המייצרים את חומצת האמינו המתאימה שלהם בנוסף ל- α-KG. α-KG הוא מטבוליט קריטי המשמש בייצור ATP וגם בחידוש ביניים למחזור TCA, תהליך המכונה אנפלרוזיס.

במהלך תקופות של היפוקסיה או תפקוד מיטוכונדריאלי, ניתן להמיר את α-KG לציטרט בתגובת קרבוקסילציה רדוקטיבית ע"י IDH2. הצטראט שזה עתה נוצר יוצא מהמיטוכונדריה שבה הוא משמש לסינתזה של חומצות שומן וחומצות אמינו ומייצר את הסוכן המפחית, NADPH (קטפלוזיס).

בציטוזול, גלוטמין תורם את החנקן γ (אמיד) שלו לסינתזה של נוקלאוטידים והקסוסמינים, ומייצר גלוטמט בתהליך. גלוטמט ציטוזולי הוא קריטי לשמירה על הומאוסטזיס של רדוקס והגנה על תאים מפני לחץ חמצוני באמצעות ייצור גלוטתיון (GSH).



תאים סרטניים רבים מראים התמכרויות אונקוגניות לגלוטמין, וגלוטמין עצמו יכול לקדם איתות רב-תאי. לדוגמה, זרם גלוטמין דרך SLC1A5 משודך לזרם שלו דרך הטרנספורטר SLC7A5 / LAT1, ומאפשר ללוצין להיכנס לתא ולהפעיל צמיחת תאים בתיווך mTORC1.

בנוסף, מולקולות האיתות Akt, Ras ו- AMPK מפעילות אנזימים גליקוליטיים וגורמות ייצור לקטט (אפקט ורבורג), וגורמות לתאים סרטניים לדרוש מטבוליזם גלוטמין כדי לעמוד בדרישות אנרגיה מוגברות. הפרוטו-אונקוגן, c-Myc, מווסת את הגלוטמינוליזה דרך הפעלה תעתיקתית של GLS ושל הגנים SLC1A5. גליקוזילציה מתווכת גלוטמין של חלבונים, כולל קולטני גורמי גדילה, יכולה לכוון חלבונים על פני התא, וגורמת להפעלתם.

חלבונים קובי עזרא פרוטאין

על החלבונים בוודאי שמעתם בהקשר שהם חשובים לבניית שרירים ולספורטאים...  אך האם ידעתם שהחלבונים חשובים גם למיצוק העור, לאיזון המטבוליזם בגוף, ויסות השומן בגוף, ולתפקוד בריאותי תקין...  חלבון (פרוטאין) הוא תרכובת אורגנית גדולה ומורכבת. החלבון בנוי משרשרת מקופלת של חומצות אמינו.  


יש לומר כי בסך הכל ישנן כ- 22 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות חלבונים בגופנו.

החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם ומצויות בכל התאים החיים.


הידעתם שחלבון הנו מרכיב עיקרי בגופנו ל:
1. לבניית מסת שריר,
2. חיזוק מערכת השלד והשרירים,
3. מיצוק העור,
4. שיפור אחוזי השומן,
5. איזון חילוף החומרים,
6. וויסות השומן בגוף ועוד...


מרבית החלבונים משתייכים לאחת משתי קבוצות עיקריות, והן: חלבונים מבניים וחלבונים תפקודיים. 


חלבונים מבניים, כמו: העור מורכב ברובו למעשה כ-75% מהחלבון הקולגן. השיער מורכבים ברובם מקרטין. ההמוגלובין הינו חלבון המצוי בכדוריות הדם האדומות (הקושר חמצן מהריאות ומעביר אותו לתאי הגוף), ועוד...


חלבונים תפקודיים, כמו: חלבונים של מערכת החיסונית, הם חלבונים המגנים - המהווים את הנוגדנים. חלבוני שליח, אשר משמשים להעברת אותות מתא לתא,  הורמונים חלבוניים כאינסולין והורמון גדילה, מוליכים עצביים - נוירוטרנסמיטרים. חלבנים מתכווצים - בעלי יכולת לייצר תנועה אילו הם חלבוני השרירים...

החלבון מסייע בהורדת השומנים בדם וחיזוק האברים הפנימיים, שיפור תפקוד הורמונלי.

בלעדיו יהיה קשה ליצור היפרטרופיה (הגדלת חתר הרוחב של השריר) ולשפר את הביצועים הספורטיביים.

לכן חובה על כל אדם, בין שהוא ספורטאי לבין שלא, התייעץ עם איש מקצוע מהתחום.


באשר לשאלות כמה חלבון נידרש לצרוך? וכמה פעילות מומלצת? וכל זאת בהתאם למטרות ולפעילות היומית... וכמובן שבכפוף למצב בריאותי - פיזיולוגי.


הנכם מוזמנים לשאול אותנו ובנוסף לקבל יעוץ ראשוני כמה אחוזי שומן יש בגופכם ויחד עם שיחה של גילוי צרכים נוכל להתחיל תהליך ראשוני של הצבת יעדים לשיפור המראה הבריאות וההישגים הספורטיביים.


החלבונים הם חומרים מזינים החשובים לבריאותנו וכמו גם לרוב בעלי החיים. צריכה מספקת של חלבון חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף, ובעיקר השרירים. אנו לא מסוגלים לסנתז את כל חומצות האמינו הדרושות לצרכים הבסיסיים, ולכן נדרשים חלבונים מהתזונה שלנו כדי לקבל את החומצות שאין באפשרותנו לסנתז, כלומר חומצות אמיניות חיוניות. מקורות מזון עשירים בחלבון הם קטניות, אגוזים, זרעים, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב.


ישנן כ- 9 חומצות אמינו שגופנו אינו יודע לייצר בעצמו (חומצות אמינו חיוניות) ועל כן צריך לקבלן בתזונה. להלן הן:


1. איזולאוצין Isoleucine, נחוצה לייצור המוגלובין. איזולאוצין מאזנת רמות סוכרים ואנרגיה ופעולתה העיקרית מתבצעת ברקמת השריר. איזולאוצין היא אחת מבין 3 חומצות אמינו הנקראות "חומצות אמינו מסועפות (יחד עם לאוצין וואלין).


2. ולין Valine, חיונית למטבוליזם של שרירים, תיקון רקמות ותחזוקה על רמות חנקן מאוזנות בגופנו. 


3. לאוצין Leucine, מסייעת להגן על השרירים, משמשת כדלק, מקור אנרגיה לשריר, לאוצין מסייעת לריפוי עצמות, שרירים, עור, מאוד מומלצת לריפוי בהתאוששות מניתוחים.


4. ליזין Lysine, טיפול במחלות ויראליות, בעיקר הרפס. משפיעה על צמיחה בילדות, תפקוד המעיים ושיפור התיאבון. היא חשובה לקליטת סידן ובניית עצמות, בעיקר אצל ילדים.


5. טריפטופן - Tryptophan, משמשת לטיפול בנדודי שינה, דיכאון ועודף משקל.


6. מתיונין Methionine


7. פנילאלנין Phenylalanine, מסייעת בפיקוח על התיאבון ותפקידים רבים נוספים. 


8. תראונין - Threonine, חשובה ליצירת קולגן ואלסטין. 


9. היסטידין Histidine, חיונית בתקופת צמיחה. 


קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית. כתב הספרים: אבן הפינה בתחום פיתוח גוףספורטולוגיה-המדריך לספורטאי. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לייעוץ בקליניקה: 0528567140



צריכת חלבונים עודפת בדיאטה, ראיון עם קובי עזרא Ph.D לאתר: http://diet2all.net/. אנו בונים את תאי גופנו לרבות השרירים מחלבונים, ומכאן ניתן להסיק שספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהשוואה לקצבה היומית ה...
''
איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגוף, עם קובי עזרא Ph.D לאתר: http://diet2all.net/. החלבון מתפרק לחומצות אמינו. לאחר שלעסנו את ובלענו את המזון, כעוף, בשר, מוצרי חלב וכו' ממשיך תהליך הפירוק ...
''
ראיון עם קובי עזרא Ph.D על חלבונים ספורטאים ובניית השרירים, תזונה ואנבוליזם. http://diet2all.net/ אז להלן מספר עובדות על חלבונים וספורטאים: אימוני כוח ומסה שרירית גורמים להרס חלבונים מוגבר, הדבר אש...

ראיון עם קובי עזרא Ph.D על סוגי חלבון שונים - חלבונים למטרות שונות http://diet2all.net/. תוספי תזונה המכילים חלבונים קיימים סוגים רבים ושונים, כגון: חלבון סויה, מי-גבינה, ביצים-אלבומין, חלב-חלבון ק...
''
ראיונות עם קובי עזרא על חלבונים פעילות ותפקודים פיזיולוגיים, חלבון חלב, חלבון סויה, וחלבון מי גבינה. עשינו תוכניות לעלייה במסת השרירים, ותוכניות לחיטוב הגוף והתוצאות היות מטורפות. הירשמו לערוץ הב...

יוסי זאבי-מאמן כושר בראיון עם קובי עזרא Ph.D, אודות מזון ותוספי מזון, כמה חלבונים לצרוך, כמה פחמימות לצרוך, האם אני חייב לצרוך חלבונים, כמה חלבונים עליי לצרוך, כמה פחמימות עלי לצרוך? http://diet2al...
''
ראיון עם קובי עזרא על תפקידי החלבונים בגופנו. http://diet2all.net/ לחלבונים תפקידים רבים ומגוונים. החלבונים משמשים כחלבוני מבנה (לבניית תאים, כמו: עור, שריר, ציפורניים וכו’), אנזימים חלבוניים (כמו ...
''
קובי עזרא Ph.D דן אודות בכלליות על החלבונים, חומצות אמינו ומאזן החנקן בגוף. http://diet2all.net חלבונים נחשבים לחומר מזין, אחד מאבות המזון, הם מספקים אנרגיה (קלוריות - 4 קק"ל) לגוף. החלבונים משמשי...
''
חלבונים מי גבינה וקזאינים, עם קובי עזרא. http://diet2all.net חלבונים וחלבוני החלב. חלבון או בלועזית פרוטאין, מקורו מיוונית ומשמעותו ראשוני. החלבונים הינם תרכובות אורגניות הבנויות משרשרת מקופלת של ...
ראיון קצר עם קובי עזרא Ph.D על הרכבו הכימי של גופנו, פחמן, מימן, חמצן הבונים חלבונים, פחמימות, שומנים והויטמינים. http://diet2all.net/ הרכב גופנו החל מיסודות ועד לאבות המזון. גופנו מורכב מארבעה יסו...

חלבונים (פרוטאין, מיוונית פרוט‏איוס "ראשוני בחשיבות"). החלבונים הם תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים. לחלבונים תפקידים חשובים: * חלבוני מבנה - לדוגמה: קרט...

קובי עזרא Ph.D מספר אודות אבקה לעלייה מהירה במשקל. גיינר לעלייה במשקל. www.Diet2all.net סופר אפקט גיינר - Super effect GAINER אבקה לעליה במשקל והגדלת המסה השרירית. מכילה שילוב מתקדם של פחמימות...

קובי עזרא מספר על אבקת חלבון אנימל וואי, חלבון מי גבינה איזולאט של חברת יוניברסל נוטרישן http://diet2all.net. אבקת חלבון איזולט (Whey Isolate) וחלבון מי גבינה בסינון עדין גבוה נחשבת מבין האבקות חלב...

קובי עזרא Ph.D, אודות: אבקת חלבון מי גבינה אולטרא ווי פרו של חברת יוניברסל-נוטרישן העולמית. http://www.diet2all.net/PAGE998.asp הסרטון הנ"ל תוכלו לצפות וללמוד: מה יתרון של חלבון מי גבינה? כיצד יש ל...

איך להכין פנקייק מאבקת חלבון מי גבינה? דלת שומן ופחמימות. (הכוכב השרירי: אופיר). http://diet2all.net/ אז איך עושים פנקייק חלבון? לוקחים 1 כף הגשה (סקופ) של אבקת חלבון מי גבינה. לרוב ניתן לגלות בכל...
קובי עזרא Ph.D מספר איך להכין עוגיות חלבון בבית?, בבסיס אבקת חלבון וקמח שיפון מלא http://diet2all.net/. הרכיבים להכנת העוגיות הם: אבקת חלבון מי גבינה, קמח שיפון מלא (או קמח קוסמין מלא, חיטה מלאה), ...

אבקת חלבון סויה חלופה לספורטאים צמחונים עם קובי עזרא. http://diet2all.net חלבון סויה הוא "חלבון מלא" שכן הוא מספק את כל החומצות האמינו חיוניות לתזונת אדם. אנטי-אוקסידנטים המצויים בחלבון הסויה כמו ה...

חלבון מי גבינה הטבות בריאותיות עם קובי עזרא Ph.D. לאתר: http://diet2all.net חלבון מי גבינה נחשב לבין החלבונים הטובים ביותר מבין תוספי החלבונים הקיימים בעולם. לחלבון ערך תזונתי גבוה מאוד, ומחקרים מד...

קובי עזרא Ph.D מספר אודות תוסף מזון החלבונים. והפעם אודות חלבון מי גבינה של חברת סופר אפקט. אבקת חלבון מי גבינה מופקות בשיטה ייחודית המבטיחה ספיגה גבוהה במיוחד בגוף. הן מתאימות כתוסף תזונה לספורטאי...

אבקת חלבון מי גבינה סופר אפקט עם קובי עזרא Ph.D. אבקת החלבון סופר אפקט (סופר ווי) הינה אבקת חלבון מי גבינה משובחת המשלבת את הרכיבים טהורים ביותר בכדי ליצור מוצר איכותי בסטנדרטים גבוהים במיוחד. בכל ...

ראיון עם קובי עזרא Ph.D אודות אבקת חלבון מי גיבינה יתרונות בריאותיים ומצבי חולי שונים. http://diet2all.net חלבון מי גבינה - חלב מכיל שני קבוצות של חלבונים, קזאין ומי גבינה. חלבון מי גבינה נחשב חלבו...

קובי עזרא Ph.D מספר על דיאטת אטקינס - דיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבון ושומן http://diet2all.net/. דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות מתאימה לך?! דיאטה דלת פחמימות מגבילות מזונות ממותקים, ועמילנים כמו פס...

חטיף החלבון היי פרוטאין (HI PROTEIN) של יוניברסל נוטרישן העולמית עם קובי עזרא Ph.D לתאר: http://diet2all.net. נחשב לחטיף המושלם! היות והחטיף מכיל חלבון איכותי ברמה גבוהה ביותר וריכוז גבוה ביותר של ...

קובי עזרא Ph.D מספר על "תנובה GO" מוצר חלבון של תנובה המכיל חלבון מי גיבנה, משקה חלב GO מועשר בחלבון המותאם לעוסקים בספורט http://diet2all.net/. לפי היצרן: המשקה מכיל 16.75 גרם חלבון בבקבוק המכיל כ...