החלבונים לגדילת השרירים קובי עזרא

החלבונים לגדילת השרירים עם קובי עזרא. ישנם שני גירויים אנבוליים עיקריים לשרירים (טבעיים ושיש לנו שליטה טובה עליהם): 1. פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות,  2. צריכת חלבון בדיאטה.

9:22פועל עכשיו

לצפייה בהמשך

הוספה לרשימת הסרטוניםחלבון לא רק מספק את אבני הבניין לשרירים - חומצות אמינו. הגם מספקים את הטריגר לעורר סינתזת חלבון שרירים. סינתזת חלבון שרירים (Muscle protein synthesis או בקיצור: MPS) הוא תהליך פיזיולוגי של הוספת חומצות אמינו חדשות לחלבוני השרירים והמנגנון העיקרי של גדילת השרירים.

ספורטאים צורכים בדרך כלל הרבה חלבון בדיאטה שלהם, בכדי לייעל את התאוששות השרירים ולשפר את ההסתגלות בגוף לאימונים.

נבחן את הרגלי צריכת החלבונים בקרב ספורטאים ברמה גבוהה ונשווה אותם להמלצות חלבון מבוססות ראיות. 

בנוסף, נעבור להנחיות ונדון בהשערות המתקדמות שלי כדי להגיע לרמה אידאלית.

7:59פועל עכשיו

הערכת צריכת חלבון אצל ספורטאים ברמה גבוהה, מנתונים על צריכת מזון של 553 ספורטאים הולנדים ממגוון רחב של ענפי ספורט (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):105-114. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0154. Epub 2016 Oct 6). 

כל הספורטאים היו לפחות מתחרים ברמה הלאומית, לרבות כמה ספורטאים אולימפיים. נתוני צריכת המזון שלהם נאספו באמצעות שלוש זיכרונות תזונתיים 24 שעות ביממה (שניים בימי חול ואחד בסוף השבוע). חילקו את הספורטאים לספורטאי כוח וסיבולת.

יש לציין כי הקבוצה של ספורטאי הכוח הכוללת ספורטאים, כמו: קרוספיט והתעמלות, אך לא כללה מפתחי גוף, מרימי משקולות אולימפיים, שעשויות להתמקד יותר בצריכת חלבון. (אך אינך צריך לדאוג אם אתה מרים: מאמר זה עדיין יהיה רלוונטי ביותר עבורך).

היתרון של שיטה זו על פני כתבי עת פוטנציאליים למזון הוא שהתוצאה אינה מושפעת ממודעות ובחירות מזון משתנות. רק קיום יומן אוכל יכול לגרום לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל ויכול לשנות את הרגלי התזונה שלך.

4:18

פועל עכשיו

לצפייה בהמשך

הוספה לרשימת הסרטוניעם זאת, כל שיטות הערכת התזונה המבוססות על דיווח עצמי מועדות לטעויות. צריכת האנרגיה הכוללת וצריכת החלבון מציגה בדרך כלל שונות אקראית או יומיומית לעומת חומרים מזינים אחרים, כמו חומצות שומן ימיות. שגיאות שיטתיות - כלומר דיווח יתר או צריכת דיווח נמוך של צריכה, נובעות לרוב מדיווח רצוי חברתי, השמטת מזון והערכה של מידות המנה.

צריכת החלבון היומית הכוללת הייתה בערך 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. הדבר תואם את המלצות החלבון לספורטאים, שהם 1.3-1.8 גרם לכל ק"ג ליום (J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204). 

למרות שנחמד שהם למדו ממפתחי גוף, המדידה בפועל אינה ספציפית לגדילת שרירים וככל הנראה מעריכת יתר על המידה את הצורך בחלבון בכדי למקסם את העליה במסת השריר.

המלצות חלבון מתבטאות לרוב בגרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. הדבר נראה הגיוני למדי, מכיוון שאדם כבד יותר מסת מסת שריר גדולה יותר, ולכן עשוי להזדקק ליותר חלבון. 

עם זאת, רק מחקר אחד השווה באופן ישיר את ההשפעה של מריכת חלבון על סינתזת החלבון בשרירים בקבוצה של נבדקים בעלי מסת גוף רזה גבוהה לעומת קבוצה עם מסת גוף רזה נמוכה. תגובת סינתזת החלבון בשרירים לאכילת חלבון לא הושפעה מכמות מסת הגוף הרזה של הנבדקים (Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893).