החלבונים לגדילת השרירים עם קובי עזרא. ישנם שני גירויים אנבוליים עיקריים לשרירים (טבעיים ושיש לנו שליטה טובה עליהם): 1. פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות, 2. צריכת חלבון בדיאטה.
9:22פועל עכשיו
לצפייה בהמשך
הוספה לרשימת הסרטוניםחלבון לא רק מספק את אבני הבניין לשרירים - חומצות אמינו. הגם מספקים את הטריגר לעורר סינתזת חלבון שרירים. סינתזת חלבון שרירים (Muscle protein synthesis או בקיצור: MPS) הוא תהליך פיזיולוגי של הוספת חומצות אמינו חדשות לחלבוני השרירים והמנגנון העיקרי של גדילת השרירים.
ספורטאים צורכים בדרך כלל הרבה חלבון בדיאטה שלהם, בכדי לייעל את התאוששות השרירים ולשפר את ההסתגלות בגוף לאימונים.
נבחן את הרגלי צריכת החלבונים בקרב ספורטאים ברמה גבוהה ונשווה אותם להמלצות חלבון מבוססות ראיות.
בנוסף, נעבור להנחיות ונדון בהשערות המתקדמות שלי כדי להגיע לרמה אידאלית.
7:59פועל עכשיו
הערכת צריכת חלבון אצל ספורטאים ברמה גבוהה, מנתונים על צריכת מזון של 553 ספורטאים הולנדים ממגוון רחב של ענפי ספורט (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):105-114. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0154. Epub 2016 Oct 6).
כל הספורטאים היו לפחות מתחרים ברמה הלאומית, לרבות כמה ספורטאים אולימפיים. נתוני צריכת המזון שלהם נאספו באמצעות שלוש זיכרונות תזונתיים 24 שעות ביממה (שניים בימי חול ואחד בסוף השבוע). חילקו את הספורטאים לספורטאי כוח וסיבולת.
יש לציין כי הקבוצה של ספורטאי הכוח הכוללת ספורטאים, כמו: קרוספיט והתעמלות, אך לא כללה מפתחי גוף, מרימי משקולות אולימפיים, שעשויות להתמקד יותר בצריכת חלבון. (אך אינך צריך לדאוג אם אתה מרים: מאמר זה עדיין יהיה רלוונטי ביותר עבורך).
היתרון של שיטה זו על פני כתבי עת פוטנציאליים למזון הוא שהתוצאה אינה מושפעת ממודעות ובחירות מזון משתנות. רק קיום יומן אוכל יכול לגרום לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל ויכול לשנות את הרגלי התזונה שלך.
4:18
פועל עכשיו
לצפייה בהמשך
הוספה לרשימת הסרטוניעם זאת, כל שיטות הערכת התזונה המבוססות על דיווח עצמי מועדות לטעויות. צריכת האנרגיה הכוללת וצריכת החלבון מציגה בדרך כלל שונות אקראית או יומיומית לעומת חומרים מזינים אחרים, כמו חומצות שומן ימיות. שגיאות שיטתיות - כלומר דיווח יתר או צריכת דיווח נמוך של צריכה, נובעות לרוב מדיווח רצוי חברתי, השמטת מזון והערכה של מידות המנה.
צריכת החלבון היומית הכוללת הייתה בערך 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. הדבר תואם את המלצות החלבון לספורטאים, שהם 1.3-1.8 גרם לכל ק"ג ליום (J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204).
למרות שנחמד שהם למדו ממפתחי גוף, המדידה בפועל אינה ספציפית לגדילת שרירים וככל הנראה מעריכת יתר על המידה את הצורך בחלבון בכדי למקסם את העליה במסת השריר.
המלצות חלבון מתבטאות לרוב בגרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. הדבר נראה הגיוני למדי, מכיוון שאדם כבד יותר מסת מסת שריר גדולה יותר, ולכן עשוי להזדקק ליותר חלבון.
עם זאת, רק מחקר אחד השווה באופן ישיר את ההשפעה של מריכת חלבון על סינתזת החלבון בשרירים בקבוצה של נבדקים בעלי מסת גוף רזה גבוהה לעומת קבוצה עם מסת גוף רזה נמוכה. תגובת סינתזת החלבון בשרירים לאכילת חלבון לא הושפעה מכמות מסת הגוף הרזה של הנבדקים (Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893).
התוספים החשובים לספורטאים הם לרוב גלוטמיןקריאטין קובי עזרא.
הגלוטמין הוא דלק מטבולי חשוב המסייע לתאים המתרבים במהירות לספק מענה לביקוש המוגבר ל- ATP (אדנוזין טרי פוספאט), מקדמים ביו-סינתטיים וגורמי האטה.
גלוטמין נכנס לתא דרך טרנספורטר חומצת האמינו, ASCT2 / SLC1A5, ומומר לגלוטמט במיטוכונדריה באמצעות תגובת דימינציה המוזזמת ע"י גלוטמינז (GLS).
גלוטמט מומר למחזור TCA ביניים מחזור לאלפא-קטו-גלוטראט α-ketoglutarate (α-KG) ע"י או glutamate dehydrogenase (GDH) או ע"י transaminases alanine או aspartate (TAs), המייצרים את חומצת האמינו המתאימה שלהם בנוסף ל- α-KG. α-KG הוא מטבוליט קריטי המשמש בייצור ATP וגם בחידוש ביניים למחזור TCA, תהליך המכונה אנפלרוזיס.
במהלך תקופות של היפוקסיה או תפקוד מיטוכונדריאלי, ניתן להמיר את α-KG לציטרט בתגובת קרבוקסילציה רדוקטיבית ע"י IDH2. הצטראט שזה עתה נוצר יוצא מהמיטוכונדריה שבה הוא משמש לסינתזה של חומצות שומן וחומצות אמינו ומייצר את הסוכן המפחית, NADPH (קטפלוזיס).
בציטוזול, גלוטמין תורם את החנקן γ (אמיד) שלו לסינתזה של נוקלאוטידים והקסוסמינים, ומייצר גלוטמט בתהליך. גלוטמט ציטוזולי הוא קריטי לשמירה על הומאוסטזיס של רדוקס והגנה על תאים מפני לחץ חמצוני באמצעות ייצור גלוטתיון (GSH).
תאים סרטניים רבים מראים התמכרויות אונקוגניות לגלוטמין, וגלוטמין עצמו יכול לקדם איתות רב-תאי. לדוגמה, זרם גלוטמין דרך SLC1A5 משודך לזרם שלו דרך הטרנספורטר SLC7A5 / LAT1, ומאפשר ללוצין להיכנס לתא ולהפעיל צמיחת תאים בתיווך mTORC1.
בנוסף, מולקולות האיתות Akt, Ras ו- AMPK מפעילות אנזימים גליקוליטיים וגורמות ייצור לקטט (אפקט ורבורג), וגורמות לתאים סרטניים לדרוש מטבוליזם גלוטמין כדי לעמוד בדרישות אנרגיה מוגברות. הפרוטו-אונקוגן, c-Myc, מווסת את הגלוטמינוליזה דרך הפעלה תעתיקתית של GLS ושל הגנים SLC1A5. גליקוזילציה מתווכת גלוטמין של חלבונים, כולל קולטני גורמי גדילה, יכולה לכוון חלבונים על פני התא, וגורמת להפעלתם.
על החלבונים בוודאי שמעתם בהקשר שהם חשובים לבניית שרירים ולספורטאים... אך האם ידעתם שהחלבונים חשובים גם למיצוק העור, לאיזון המטבוליזם בגוף, ויסות השומן בגוף, ולתפקוד בריאותי תקין... חלבון (פרוטאין) הוא תרכובת אורגנית גדולה ומורכבת. החלבון בנוי משרשרת מקופלת של חומצות אמינו.
יש לומר כי בסך הכל ישנן כ- 22 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות חלבונים בגופנו.
החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם ומצויות בכל התאים החיים.
הידעתם שחלבון הנו מרכיב עיקרי בגופנו ל: 1. לבניית מסת שריר, 2. חיזוק מערכת השלד והשרירים, 3. מיצוק העור, 4. שיפור אחוזי השומן, 5. איזון חילוף החומרים, 6. וויסות השומן בגוף ועוד...
מרבית החלבונים משתייכים לאחת משתי קבוצות עיקריות, והן: חלבונים מבניים וחלבונים תפקודיים.
חלבונים מבניים, כמו: העור מורכב ברובו למעשה כ-75% מהחלבון הקולגן. השיער מורכבים ברובם מקרטין. ההמוגלובין הינו חלבון המצוי בכדוריות הדם האדומות (הקושר חמצן מהריאות ומעביר אותו לתאי הגוף), ועוד...
חלבונים תפקודיים, כמו: חלבונים של מערכת החיסונית, הם חלבונים המגנים - המהווים את הנוגדנים. חלבוני שליח, אשר משמשים להעברת אותות מתא לתא, הורמונים חלבוניים כאינסולין והורמון גדילה, מוליכים עצביים - נוירוטרנסמיטרים. חלבנים מתכווצים - בעלי יכולת לייצר תנועה אילו הם חלבוני השרירים...
בלעדיו יהיה קשה ליצור היפרטרופיה (הגדלת חתר הרוחב של השריר) ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
לכן חובה על כל אדם, בין שהוא ספורטאי לבין שלא, התייעץ עם איש מקצוע מהתחום.
באשר לשאלות כמה חלבון נידרש לצרוך? וכמה פעילות מומלצת? וכל זאת בהתאם למטרות ולפעילות היומית... וכמובן שבכפוף למצב בריאותי - פיזיולוגי.
הנכם מוזמנים לשאול אותנו ובנוסף לקבל יעוץ ראשוני כמה אחוזי שומן יש בגופכם ויחד עם שיחה של גילוי צרכים נוכל להתחיל תהליך ראשוני של הצבת יעדים לשיפור המראה הבריאות וההישגים הספורטיביים.
החלבונים הם חומרים מזינים החשובים לבריאותנו וכמו גם לרוב בעלי החיים. צריכה מספקת של חלבון חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף, ובעיקר השרירים. אנו לא מסוגלים לסנתז את כל חומצות האמינו הדרושות לצרכים הבסיסיים, ולכן נדרשים חלבונים מהתזונה שלנו כדי לקבל את החומצות שאין באפשרותנו לסנתז, כלומר חומצות אמיניות חיוניות. מקורות מזון עשירים בחלבון הם קטניות, אגוזים, זרעים, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
ישנן כ- 9 חומצות אמינו שגופנו אינו יודע לייצר בעצמו (חומצות אמינו חיוניות) ועל כן צריך לקבלן בתזונה. להלן הן:
1. איזולאוצין Isoleucine, נחוצה לייצור המוגלובין. איזולאוצין מאזנת רמות סוכרים ואנרגיה ופעולתה העיקרית מתבצעת ברקמת השריר. איזולאוצין היא אחת מבין 3 חומצות אמינו הנקראות "חומצות אמינו מסועפות (יחד עם לאוצין וואלין).
2. ולין Valine, חיונית למטבוליזם של שרירים, תיקון רקמות ותחזוקה על רמות חנקן מאוזנות בגופנו.
3. לאוצין Leucine, מסייעת להגן על השרירים, משמשת כדלק, מקור אנרגיה לשריר, לאוצין מסייעת לריפוי עצמות, שרירים, עור, מאוד מומלצת לריפוי בהתאוששות מניתוחים.
4. ליזין Lysine, טיפול במחלות ויראליות, בעיקר הרפס. משפיעה על צמיחה בילדות, תפקוד המעיים ושיפור התיאבון. היא חשובה לקליטת סידן ובניית עצמות, בעיקר אצל ילדים.
5. טריפטופן - Tryptophan, משמשת לטיפול בנדודי שינה, דיכאון ועודף משקל.
קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית. כתב הספרים: אבן הפינה בתחום פיתוח גוף. ספורטולוגיה-המדריך לספורטאי. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לייעוץ בקליניקה: 0528567140
צריכת חלבונים עודפת בדיאטה, ראיון עם קובי עזרא Ph.D לאתר: http://diet2all.net/. אנו בונים את תאי גופנו לרבות השרירים מחלבונים, ומכאן ניתן להסיק שספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהשוואה לקצבה היומית ה...
איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגוף, עם קובי עזרא Ph.D לאתר: http://diet2all.net/. החלבון מתפרק לחומצות אמינו. לאחר שלעסנו את ובלענו את המזון, כעוף, בשר, מוצרי חלב וכו' ממשיך תהליך הפירוק ...
ראיון עם קובי עזרא Ph.D על חלבונים ספורטאים ובניית השרירים, תזונה ואנבוליזם. http://diet2all.net/ אז להלן מספר עובדות על חלבונים וספורטאים: אימוני כוח ומסה שרירית גורמים להרס חלבונים מוגבר, הדבר אש...
ראיון עם קובי עזרא Ph.D על סוגי חלבון שונים - חלבונים למטרות שונות http://diet2all.net/. תוספי תזונה המכילים חלבונים קיימים סוגים רבים ושונים, כגון: חלבון סויה, מי-גבינה, ביצים-אלבומין, חלב-חלבון ק...
ראיונות עם קובי עזרא על חלבונים פעילות ותפקודים פיזיולוגיים, חלבון חלב, חלבון סויה, וחלבון מי גבינה. עשינו תוכניות לעלייה במסת השרירים, ותוכניות לחיטוב הגוף והתוצאות היות מטורפות. הירשמו לערוץ הב...
יוסי זאבי-מאמן כושר בראיון עם קובי עזרא Ph.D, אודות מזון ותוספי מזון, כמה חלבונים לצרוך, כמה פחמימות לצרוך, האם אני חייב לצרוך חלבונים, כמה חלבונים עליי לצרוך, כמה פחמימות עלי לצרוך? http://diet2al...
ראיון עם קובי עזרא על תפקידי החלבונים בגופנו. http://diet2all.net/ לחלבונים תפקידים רבים ומגוונים. החלבונים משמשים כחלבוני מבנה (לבניית תאים, כמו: עור, שריר, ציפורניים וכו’), אנזימים חלבוניים (כמו ...
קובי עזרא Ph.D דן אודות בכלליות על החלבונים, חומצות אמינו ומאזן החנקן בגוף. http://diet2all.net חלבונים נחשבים לחומר מזין, אחד מאבות המזון, הם מספקים אנרגיה (קלוריות - 4 קק"ל) לגוף. החלבונים משמשי...
חלבונים מי גבינה וקזאינים, עם קובי עזרא. http://diet2all.net חלבונים וחלבוני החלב. חלבון או בלועזית פרוטאין, מקורו מיוונית ומשמעותו ראשוני. החלבונים הינם תרכובות אורגניות הבנויות משרשרת מקופלת של ...
ראיון קצר עם קובי עזרא Ph.D על הרכבו הכימי של גופנו, פחמן, מימן, חמצן הבונים חלבונים, פחמימות, שומנים והויטמינים. http://diet2all.net/ הרכב גופנו החל מיסודות ועד לאבות המזון. גופנו מורכב מארבעה יסו...
קובי עזרא Ph.D מספר אודות אבקה לעלייה מהירה במשקל. גיינר לעלייה במשקל. www.Diet2all.net סופר אפקט גיינר - Super effect GAINER אבקה לעליה במשקל והגדלת המסה השרירית. מכילה שילוב מתקדם של פחמימות...
קובי עזרא מספר על אבקת חלבון אנימל וואי, חלבון מי גבינה איזולאט של חברת יוניברסל נוטרישן http://diet2all.net. אבקת חלבון איזולט (Whey Isolate) וחלבון מי גבינה בסינון עדין גבוה נחשבת מבין האבקות חלב...
קובי עזרא Ph.D, אודות: אבקת חלבון מי גבינה אולטרא ווי פרו של חברת יוניברסל-נוטרישן העולמית. http://www.diet2all.net/PAGE998.asp הסרטון הנ"ל תוכלו לצפות וללמוד: מה יתרון של חלבון מי גבינה? כיצד יש ל...
איך להכין פנקייק מאבקת חלבון מי גבינה? דלת שומן ופחמימות. (הכוכב השרירי: אופיר). http://diet2all.net/ אז איך עושים פנקייק חלבון? לוקחים 1 כף הגשה (סקופ) של אבקת חלבון מי גבינה. לרוב ניתן לגלות בכל...
קובי עזרא Ph.D מספר איך להכין עוגיות חלבון בבית?, בבסיס אבקת חלבון וקמח שיפון מלא http://diet2all.net/. הרכיבים להכנת העוגיות הם: אבקת חלבון מי גבינה, קמח שיפון מלא (או קמח קוסמין מלא, חיטה מלאה), ...
אבקת חלבון סויה חלופה לספורטאים צמחונים עם קובי עזרא. http://diet2all.net חלבון סויה הוא "חלבון מלא" שכן הוא מספק את כל החומצות האמינו חיוניות לתזונת אדם. אנטי-אוקסידנטים המצויים בחלבון הסויה כמו ה...
חלבון מי גבינה הטבות בריאותיות עם קובי עזרא Ph.D. לאתר: http://diet2all.net חלבון מי גבינה נחשב לבין החלבונים הטובים ביותר מבין תוספי החלבונים הקיימים בעולם. לחלבון ערך תזונתי גבוה מאוד, ומחקרים מד...
קובי עזרא Ph.D מספר אודות תוסף מזון החלבונים. והפעם אודות חלבון מי גבינה של חברת סופר אפקט. אבקת חלבון מי גבינה מופקות בשיטה ייחודית המבטיחה ספיגה גבוהה במיוחד בגוף. הן מתאימות כתוסף תזונה לספורטאי...
אבקת חלבון מי גבינה סופר אפקט עם קובי עזרא Ph.D. אבקת החלבון סופר אפקט (סופר ווי) הינה אבקת חלבון מי גבינה משובחת המשלבת את הרכיבים טהורים ביותר בכדי ליצור מוצר איכותי בסטנדרטים גבוהים במיוחד. בכל ...
ראיון עם קובי עזרא Ph.D אודות אבקת חלבון מי גיבינה יתרונות בריאותיים ומצבי חולי שונים. http://diet2all.net חלבון מי גבינה - חלב מכיל שני קבוצות של חלבונים, קזאין ומי גבינה. חלבון מי גבינה נחשב חלבו...
חטיף החלבון היי פרוטאין (HI PROTEIN) של יוניברסל נוטרישן העולמית עם קובי עזרא Ph.D לתאר: http://diet2all.net. נחשב לחטיף המושלם! היות והחטיף מכיל חלבון איכותי ברמה גבוהה ביותר וריכוז גבוה ביותר של ...
קובי עזרא Ph.D מספר על "תנובה GO" מוצר חלבון של תנובה המכיל חלבון מי גיבנה, משקה חלב GO מועשר בחלבון המותאם לעוסקים בספורט http://diet2all.net/. לפי היצרן: המשקה מכיל 16.75 גרם חלבון בבקבוק המכיל כ...
גלוטתיון הינו נוגד חמצון המיוצר בתאי הכבד, הגלוטטיון מורכב משלוש חומצות אמינו: גלוטמין, גליצין, וציסטאין.
תודות לאתר: http://diet2all.net גלוטתיון הוא נוגד חמצון המיוצר בתאים, המורכב משלוש חומצות אמינו: גלוטמין, גליצין, וציסטאין.
גלוטתיון נוגד חמצון, עם קובי עזרא Ph.D על פעילות הגלוטטיון פראוקסידאז בקצרה.
גלוטטיון משפר את הגדלת ניידות עבור אנשים עם מחלת עורקים היקפיים
מחלת עורקים היקפית מתרחשת כאשר העורקים ההיקפיים נסתמים ע"י רובד טרשתי - פלאק. הדבר לרוב קורה ברגליים. מחקר אחד דיווח על שיפור בשיעורי הגלוטתיון, דבר שהגביר את יכולתם של משתתפי המחקר ללכת ללא כאבים למרחקים ארוכים יותר. המשתתפים שקיבלו גלוטתיון במקום פלצבו. קיבלו זריקות תוך ורידי פעמיים ביום למשך חמישה ימים, ולאחר מכן נותחו לבדיקת ניידות.
גלוטטיון מפחית את הסימפטומים של מחלת פרקינסון
מחלת פרקינסון משפיעה על מערכת העצבים המרכזית ומוגדרת ע"י תסמינים, כגון: רעידות ובחיות מוטוריות שונות. כיום אין תרופה שפותרת את הבעייה (רק תרופות כטיפול סימפטומטי). מחקר אחד תיעד השפעות חיוביות של גלוטתיון תוך ורידי על תסמינים של רעידות וקשיחות השרירים. בעוד שמחקרים נוספים נדרשים, דוח מקרה זה מציע כי גלוטתיון עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים, שיפור איכות החיים אצל אנשים הסובלים ממחלה זו.
גלוטטיון יכול לעזור להילחם במחלות אוטואימוניות
דלקת כרונית הנגרמת עקב מחלות אוטואימוניות יכולה להגביר את הלחץ החמצוני. מחלות אלו כוללות דלקת מפרקים שגרונית, מחלת צליאק וזאבת (לופוס). על פי מחקר אחד, גלוטתיון מסייע להפחית מתח חמצוני עקב גירוי או הפחתת התגובה החיסונית של הגוף. מחלות אוטואימוניות בהן הגוף תוקף את המיטוכונדריה בתאים ספציפיים. גלוטתיון עובד על מנת להגן על המיטוכונדריה התא עקב ביטול רדיקלים חופשיים.
גלוטטיון יכול להפחית נזק חמצוני אצל ילדים עם אוטיזם
מספר מחקרים, כולל ניסוי קליני שפורסם ב- Medical Science Monitor, מצביעים על כך שלילדים עם אוטיזם יש רמות גבוהות יותר של נזק חמצוני ורמות נמוכות יותר של גלוטתיון במוחם. זה רגישות מוגברת לנזק נוירולוגי אצל ילדים עם אוטיזם מחומרים, כגון: כספית.
בניסוי קליני בן שמונה השבועות על ילדים בגילאי 3 עד 13 נעשה שימוש ביישומים אוראליים או טרום-דרמליים של גלוטתיון. שינויים בסימפטומים האוטיסטיים לא הוערכו כחלק מהמחקר, אך ילדים בשתי הקבוצות הראו שיפור בסיסטאין, בפלסמה גופרתי וברמות גלוטתיון של דם שלם.
גלוטטיון עשוי להפחית את ההשפעה של סוכרת בלתי מאוזנת
לטווח ארוך רמות גבוהות של הסוכר בדם קשורה לכמויות מופחתות של גלוטתיון. הדבר יכול להוביל למתח חמצוני נזק לרקמות. מחקר מצא כי תוספי תזונה עם ציסטאיןוגליצין העלו את רמות הגלוטתיון. היא גם הורידה מתח חמצוני ופגיעה באנשים עם סוכרת בלתי מבוקרת, למרות רמות סוכר גבוהות. המשתתפים במחקר הניחו 0.81 מילימול לקילוגרם (mmol / kg) של ציסטאין ו- 1.33 mmol / kg גליצין מדי יום במשך שבועיים.
גלוטטיון להפחית את תסמיני מחלות בדרכי הנשימה
אן-אציטילציסטאין N-acetylcysteine היא תרופה המשמשת לטיפול במצבים, כגון: אסטמה וסיסטיק פיברוזיס, בצורת שאיפה, העוזר לדליל ולהקל את הפרשת הריר הצמיגי ולהפוך אותו לפחות דביק כך יותר קל להפרישו. (גם מפחית תגובות דלקת). N-acetylcysteine הוא תוצר לוואי של גלוטתיון.
גלוטתיון נמצא במספר מזונות, אם כי הבישול והפסטור מצמצמים את רמותיו באופן משמעותי. הריכוזים הגבוהים ביותר הם:
בשר נא, חלב לא מפוסטר ומוצרי חלב אחרים שאינם מפוסטרים, פירות וירקות טריים, כגון אבוקדו ואספרגוס.
