ליזין חומצת אמינו

ראיון קצר עם ד"ר קובי עזרא על חומצת האמינו ליזין http://diet2all.net/.

ליזין הנחקרת מאוד בהקשר וירוס ההרפס סימפלקס (HSV), ומשמשת לזירוז החלמה מזיהומי הרפס שונים, לרבות הרפס זוסטר (שלבקת חוגרת) ומה שנקרא: פצעי קור. הליזין מחזקת את שלמות הרקמות בדופנות העורקים.







מחקרים הראו אודות הקשר בין ליזין לבריאות העצם בכך ששילובה עם חומצת האמינו ל-ארגינין גורם לתאי עצם אוסטאובלסטים (תאים בוני עצם) לההפוך לפעילים יותר, וכך מגבירים ייצור החלבון קולגן - רקמת החיבור. ליזין ככל חומצת אמינו חיוניות, קיימת כמעט בכל מזון, המקורות הטובים ביותר שלה הם מזונות עשירים בחלבון, כגון: בשר בקר, דגים ועוף, חלב, ביצים, קטניות כפולי סויה, עדשים, שעועית, חומוס, פול ואפונה.

חומצות אמינו BCAA חומצות אמינו מסועפות שרשרת

חומצות אמינו BCAA, חומצות אמינו מסועפות שרשרת - ראיון קצר עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net.
חומצות אמיניות מסועפות שרשרת השם שלהן של שלוש חומצות אמינו הינו עקב הפעילותן המשולבת, הן מסייעות לגופנו להגברת כוח השרירים, צמצום תהליכי הרס (פירוק) השרירים ומניעת דלדולם עקב פעילות גופנית.



ה-BCAA מכיל שלוש חומצות אמינו מסועפת שרשרת (Branched Chain Amino Acids), לאוצין, ל-איזולאוצין, וואלין והן בעלות מבנה מולקולרי ייחודי הנמצאות בריכוז גבוה בשרירי השלד. מיכן ניתן להבין שרקמות השרירים שלנו מורכבות בעיקר מחומצות אמינו מסועפות שרשרת - המשמשות לייצור אנרגיה ולקידום הליך אנבולי - בניית חלבון.
רמה נאותה של ה-BCAA בגופנו מאפשר לצמצם את התהליכים הקטבולים הנגרמים עקב פעילות גופנית מאומצת. ה-BCAA מעודדות את סינתזת הפרוטאינים. ה-BCAA תורמות להתאוששות יעילה ברקמות השרירים ומסייעות בשימור מאגרי גליקוגן ושיפור הסבולת השרירים וכוח השרירים.

חומצת אמינו בטא הידרוקסי בטא מתיל בוטיראט

חומצת אמינו בטא הידרוקסי בטא מתיל בוטיראט - HMB. חומצת האמינו B-methylbutirate-beta-hydroxy-β הוא מטבוליט של חומצת האמינו לאוצין. ה-HMB מעלה את ייצור הקולגן, פעולה חיונית לסגירת פצע וריפוי.







HMB הוכח כמעכב פרוטאוליזה של שרירים, מעלה ניצול מולקולות חנקן לבניה וירידה בפירוק החלבון, כמו כן תכונות נוגדת דלקת.

לאוצין, Leucine

ראיון עם דר' עזרא קובי על לאוצין Leucine שהיא חומצת אמינו הנה אסטרטגיות לתוספת שיכולים להשתמש בו כדי לעזור לך למקסם את היתרונות של לאוצין. http://www.diet2all.net/page246.asp

לצרוך 2.5 גרם של לאוצין (או 5 גרם בסך הכל BCAAs) ב- 30 דקות של אימון לתמוך בגירוי אנבוליים.

מערבבים עוד 5 גרם לאוצין (או 10 גרם של BCAAs) בשייק חלבון לאחר האימון שלכם.

לצרוך 5 גרם לאוצין לפני השינה כדי לאפשר התאוששות מאימונים. כאמור, הוספת לאוצין, או פיצוי בלאוצין עם צריכת חלבון מי גבינה, יכול להיות יעיל מאוד כמגרה את סינתזת החלבון. http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

צריכת לאוצין בין הארוחות מעודדות להתאוששות מואצת סינתזת חלבון משופרת. אנשים אשר דיאטה ורוצים לשמור על מסת שריר רזה כדאי לשקול הוספת תוסף לאוצין, אשר בהחלט יכול לעזור להפחית תופעות קטבולי פוטנציאל ולמנוע התמוטטות שריר.

איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגופנו

איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגופנו, ראיון עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/.

החלבון מתפרק לחומצות אמינו. לאחר שלעסנו את ובלענו את המזון, כעוף, בשר, מוצרי חלב וכו' ממשיך תהליך הפירוק בקיבה, ע"י אנזים הנקרא פפסין המופרש מרירית הקיבה. הפפסין מפרק את החלבון לפפטידים (שרשראות של חומצות אמינו), מעין פירוק החלבונים הגדולים לרצועות חלבונים קטנות יותר.

בהמשך המסע במערכת העיכול מפונה החלבון מהקיבה אל תריסריון, המהווה מעין קיבה משנית, שם הלבלב מפריש ישירות לתריסריון שני אנזימים מפרקי חלבון, טריפסין וכימוטריפסין. אנזימים אלו פועלים לפירוק החלבונים הקטנים לשתיים שלוש חומצות אמינו הנקראות גם: די-וטרי-פפטידים.



בהמשך דרכם, מגיעים הפפטידים אל המעיים הדקים. שם ישנם אנזימים פרוטאוליטים (אנזימים מפרקי חלבון) שמקורם בלבלב (הפפסין הינו אחד מהם), המפרקים את הדי-פפטידים והטרי-פפטידים לחומצות אמינו בודדות. אמנם, חלק מהחלבונים שפורקו לדי וטרי פפטיד נספגים בצורתם המקורית.



במעיים הדקים מתפרקים ונספגים כ-95% מהחלבונים שבמזון. כ-5% מופרשים בצואה. החלבונים המגיעים למעיים הדקים מקורם במזון, בתאים הנושרים מהמעיים עצמם ומאנזימי הלבלב. הגוף מסוגל לנצלם, כלומר לעכלם ולספוג אותם, ובהמשך הוא משתמש בהם כחלבוני בנייה בדיוק כמו אלה שמקורם במזון.



הקבוצות האמיניות הופכות לאמוניה ועוברות עיבוד בכבד לתוצר פסולת המסיס במים בכדי להפרישו בשתן כשתנן (Urea).



השתנן נוצר בכבד מאמוניה במסלול רב-שלבי הנקרא מעגל האוריאה. במעגל זה משתתפת חומצת אמינו אורניטין. האוריאה משתחררת לדם ומופרשת לשתן דרך הכליות. מכאן ניתן להבין שדיאטה דלת חלבונים גורמת לירידה ברמת האוריאה בדם.

צריכת חלבונים עודפת בתזונה

צריכת חלבונים עודפת בדיאטה, ראיון עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/.

אנו בונים את תאי גופנו לרבות השרירים מחלבונים, ומכאן ניתן להסיק שספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהשוואה לקצבה היומית המומלצת - RDA המוקצב לאדם הממוצע שהוא כ-0.8gr לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

עודפי החלבונים בתפריט היומי יכולים לגרום נזק, בעיקר לאנשים הסובלים מתפקוד לקוי של הכבד או הכליות. עודפי החלבונים בבדיאטה הופכים בגוף לספקי אנרגיה. אנזימי הכבד מפרידים את הקבוצה האמינית של חומצת האמינו, המורחקת כאמוניה, והופכים את החלק הנותר לפחמימה או לשומן.



לכן, במרבית המקרים אין כל נזק בצריכת חלבונים בכמות מוגברת באופן זמני, אך ישנה מעמסה בעיקר על הכליות. עודפי חומצות האמינו הופכות לקרבון דיאוקסיד שהוא בעצם: מים ואמוניה בעל רעילות גבוהה. גופנו מגן על עצמו מיד בהפיכת האמוניה לאוריאה שהיא רעילה פחות. האוריאה מופרשת ע"י הכליות לשתן.



ניתן לבדוק מרקרים (סמנים) בבדיקות דם, כמו: BUN (Blood Urea Nitrogen), Urea. ד"ר ריצ'רד פסוואטר טען שרמה נמוכה של BUN בטווח של mg/dl10 - 14 הוא אחד המרקרים של בריאות הדם, ורמות BUN מעל 21 הן אינדיקציה לבריאות לקויה.



רמות גבוהות של BUN יכולות להיגרם גם ע"י התייבשות. אך אם הנך שותה מספיק ובכל זאת ה-BUN מעל 21mg/dl, הפחת את צריכת החלבונים שלך. אכילת מזונות חלבוניים, גורמת לעלייה ברמות החנקן בדם ובשתן. הדבר מצביע לרוב על עלייה במסה השרירית. צריכה מוגזמת של חלבונים עשויה להגביר את רמות האוראה והחומציות בדם.



לכן, הסובלים ממחלות פרקים עקב רמת חומציות גבוהה, כמו במחלת השיגרון, צריכים להגביל את צריכתו. לעומת זאת, צריכה מוגזמת או מופחתת של חלבונים לא תשפיעה על רמת הקריאטינין בשתן. לכן הקריאטינין מהווה מדד אמין לבדיקת תפקודי כליות.



יש להרבות בשתייה, כדי להקל על הכליות בסילוק תוצרי הפירוק של החלבון. צריכה מוגברת של חלבונים גורמת ליציאת קלציום מרקמות הגוף לדם ומשם לשתן. לכן צריך להוסיפו (אך לא לבד!). התהליך גורם לאנשים (בעיקר נשים), האוכלים הרבה בשרים מבלי לצרוך תוספת סידן, לפתח בגיל מאוחר יותר את מחלת האוסטאופורוזיס (הידלדלות העצם).



לעומת העודף של העולם המערבי, ישנם גם מצבים בהם יש חסר בחלבונים. מחלות החסר בחלבונים הינן נדירות בעולם המערבי, אך שכיחות בעולם השלישי. אלו הם אותם אנשים (בעיקר ילדים ותינוקות) שראיתם בטלויזיה, עם סימפטומים של נפיחויות בבטן, שיער דליל, כתמי עור ומראה חולני.



למידע נוסף על עודף חלבון הופך לשומן, מה קורה כשאוכלים יותר מדי חלבון?, חוסר חלבונים בגוף, דיאטת חלבונים, עודף חלבון בתזונה, עודף חלבונים בתפריט, צריכת חלבון עודפת, וכו'... 

איזה חלבון לצרוך לפני האימון, חלבונים לנשים וספורטאים

איזה חלבון לצרוך לפני ואחרי האימון, חלבונים לנשים עם דר' עזרא קובי (תודה לאתר: http://diet2all.net/).

אכילה סביב האימונים שלנו חיונית לשיפור התקדמותנו. מצא את הדרך הטובה ביותר לקבל את החומרים המזינים שצריך לאכול לתוצאות הטובות ביותר לאחר האימון בחדר הכושר!

בשלב זה, צריך לדעת כי לתזונה ישנה השפעה משמעותית על התוצאות שלנו כגדילת השרירים, חיטובים וכו'...

מחקרים מצביעים על כך שמה שאנו אוכלים לפני, במהלך, ואחרי אימון עשוי להיות ההבדל בין העמידה ביעדים שלנו לנסיגה!.



תזונה לפני האימון: פחמימות. ישנם מספר דברים בעולם הכושר שיוצרים יותר ויכוחים ומחלוקת מאשר פחמימות. האם הם גורמים לנו לשומן? האם אתה זקוק להם? איזה סוג? באיזה פעמים? השאלות נראות אינסופיות. ישנן גישות שונות, אבל אם אתה רוצה להפיק את המרב מן האימונים ולהתאמן שלך בשיא שלך, דלק באיכות הוא קריטי.



פחמימות הן מקור הדלק המועדף של הגוף שלנו. לכן אנו צריכים לתדלק את הגוף כך שהוא יכול להיתאמן במיטבו.



אתה רוצה שכל גרם של פחמימות אתם צורכים כדי להיות מנוצלים כמקור דלק מיידי או לשחזר את הרמות-לך גליקוגן לא רוצים שזה יהיה מאוחסן כשומן. אל תאכלו יותר פחמימות ממה שאתה צריך ואל תדאג להפיץ אותם באופן שווה לאורך כל היום.



חלבון הנספג מהיר:

מחקרים מצביעים שהמשתמשים בחלבון מי גבינה לפני האימון יקבלו תוצאות טובות יותר מאשר אלה באמצעות מקורות חלבון אחרים ובכלל.

זהו ככל הנראה בשל השפעות האנטי קטבוליות והאנבוליות של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) המצויים בשפע בחלבון מי גבינה - ובמיוחד לאוצין. מי גבינה מכיל ריכוז גבוה באופן משמעותי של BCAAs בהשוואה לחלבונים אחרים.



מחקרים הראו שצריכת חלבון לפני אימון תגדל הוצאה אנרגטית בשיעור ממוצע של 6-6.5% לתקופה של עד 48 שעות. צריכת חלבון טרום אימון עשויה גם להפחית את רמות הקורטיזול במהלך היום.

חומצות אמינו המצויות בחלבון עשויות גם לחסוך את השמוש בפחמימות.