לאוצין, Leucine

ראיון עם דר' עזרא קובי על לאוצין Leucine שהיא חומצת אמינו הנה אסטרטגיות לתוספת שיכולים להשתמש בו כדי לעזור לך למקסם את היתרונות של לאוצין. http://www.diet2all.net/page246.asp

לצרוך 2.5 גרם של לאוצין (או 5 גרם בסך הכל BCAAs) ב- 30 דקות של אימון לתמוך בגירוי אנבוליים.

מערבבים עוד 5 גרם לאוצין (או 10 גרם של BCAAs) בשייק חלבון לאחר האימון שלכם.

לצרוך 5 גרם לאוצין לפני השינה כדי לאפשר התאוששות מאימונים. כאמור, הוספת לאוצין, או פיצוי בלאוצין עם צריכת חלבון מי גבינה, יכול להיות יעיל מאוד כמגרה את סינתזת החלבון. http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

צריכת לאוצין בין הארוחות מעודדות להתאוששות מואצת סינתזת חלבון משופרת. אנשים אשר דיאטה ורוצים לשמור על מסת שריר רזה כדאי לשקול הוספת תוסף לאוצין, אשר בהחלט יכול לעזור להפחית תופעות קטבולי פוטנציאל ולמנוע התמוטטות שריר.

איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגופנו

איך מתפרק החלבון?, תהליך עיכול החלבונים בגופנו, ראיון עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/.

החלבון מתפרק לחומצות אמינו. לאחר שלעסנו את ובלענו את המזון, כעוף, בשר, מוצרי חלב וכו' ממשיך תהליך הפירוק בקיבה, ע"י אנזים הנקרא פפסין המופרש מרירית הקיבה. הפפסין מפרק את החלבון לפפטידים (שרשראות של חומצות אמינו), מעין פירוק החלבונים הגדולים לרצועות חלבונים קטנות יותר.

בהמשך המסע במערכת העיכול מפונה החלבון מהקיבה אל תריסריון, המהווה מעין קיבה משנית, שם הלבלב מפריש ישירות לתריסריון שני אנזימים מפרקי חלבון, טריפסין וכימוטריפסין. אנזימים אלו פועלים לפירוק החלבונים הקטנים לשתיים שלוש חומצות אמינו הנקראות גם: די-וטרי-פפטידים.



בהמשך דרכם, מגיעים הפפטידים אל המעיים הדקים. שם ישנם אנזימים פרוטאוליטים (אנזימים מפרקי חלבון) שמקורם בלבלב (הפפסין הינו אחד מהם), המפרקים את הדי-פפטידים והטרי-פפטידים לחומצות אמינו בודדות. אמנם, חלק מהחלבונים שפורקו לדי וטרי פפטיד נספגים בצורתם המקורית.



במעיים הדקים מתפרקים ונספגים כ-95% מהחלבונים שבמזון. כ-5% מופרשים בצואה. החלבונים המגיעים למעיים הדקים מקורם במזון, בתאים הנושרים מהמעיים עצמם ומאנזימי הלבלב. הגוף מסוגל לנצלם, כלומר לעכלם ולספוג אותם, ובהמשך הוא משתמש בהם כחלבוני בנייה בדיוק כמו אלה שמקורם במזון.



הקבוצות האמיניות הופכות לאמוניה ועוברות עיבוד בכבד לתוצר פסולת המסיס במים בכדי להפרישו בשתן כשתנן (Urea).



השתנן נוצר בכבד מאמוניה במסלול רב-שלבי הנקרא מעגל האוריאה. במעגל זה משתתפת חומצת אמינו אורניטין. האוריאה משתחררת לדם ומופרשת לשתן דרך הכליות. מכאן ניתן להבין שדיאטה דלת חלבונים גורמת לירידה ברמת האוריאה בדם.

צריכת חלבונים עודפת בתזונה

צריכת חלבונים עודפת בדיאטה, ראיון עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/.

אנו בונים את תאי גופנו לרבות השרירים מחלבונים, ומכאן ניתן להסיק שספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהשוואה לקצבה היומית המומלצת - RDA המוקצב לאדם הממוצע שהוא כ-0.8gr לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

עודפי החלבונים בתפריט היומי יכולים לגרום נזק, בעיקר לאנשים הסובלים מתפקוד לקוי של הכבד או הכליות. עודפי החלבונים בבדיאטה הופכים בגוף לספקי אנרגיה. אנזימי הכבד מפרידים את הקבוצה האמינית של חומצת האמינו, המורחקת כאמוניה, והופכים את החלק הנותר לפחמימה או לשומן.



לכן, במרבית המקרים אין כל נזק בצריכת חלבונים בכמות מוגברת באופן זמני, אך ישנה מעמסה בעיקר על הכליות. עודפי חומצות האמינו הופכות לקרבון דיאוקסיד שהוא בעצם: מים ואמוניה בעל רעילות גבוהה. גופנו מגן על עצמו מיד בהפיכת האמוניה לאוריאה שהיא רעילה פחות. האוריאה מופרשת ע"י הכליות לשתן.



ניתן לבדוק מרקרים (סמנים) בבדיקות דם, כמו: BUN (Blood Urea Nitrogen), Urea. ד"ר ריצ'רד פסוואטר טען שרמה נמוכה של BUN בטווח של mg/dl10 - 14 הוא אחד המרקרים של בריאות הדם, ורמות BUN מעל 21 הן אינדיקציה לבריאות לקויה.



רמות גבוהות של BUN יכולות להיגרם גם ע"י התייבשות. אך אם הנך שותה מספיק ובכל זאת ה-BUN מעל 21mg/dl, הפחת את צריכת החלבונים שלך. אכילת מזונות חלבוניים, גורמת לעלייה ברמות החנקן בדם ובשתן. הדבר מצביע לרוב על עלייה במסה השרירית. צריכה מוגזמת של חלבונים עשויה להגביר את רמות האוראה והחומציות בדם.



לכן, הסובלים ממחלות פרקים עקב רמת חומציות גבוהה, כמו במחלת השיגרון, צריכים להגביל את צריכתו. לעומת זאת, צריכה מוגזמת או מופחתת של חלבונים לא תשפיעה על רמת הקריאטינין בשתן. לכן הקריאטינין מהווה מדד אמין לבדיקת תפקודי כליות.



יש להרבות בשתייה, כדי להקל על הכליות בסילוק תוצרי הפירוק של החלבון. צריכה מוגברת של חלבונים גורמת ליציאת קלציום מרקמות הגוף לדם ומשם לשתן. לכן צריך להוסיפו (אך לא לבד!). התהליך גורם לאנשים (בעיקר נשים), האוכלים הרבה בשרים מבלי לצרוך תוספת סידן, לפתח בגיל מאוחר יותר את מחלת האוסטאופורוזיס (הידלדלות העצם).



לעומת העודף של העולם המערבי, ישנם גם מצבים בהם יש חסר בחלבונים. מחלות החסר בחלבונים הינן נדירות בעולם המערבי, אך שכיחות בעולם השלישי. אלו הם אותם אנשים (בעיקר ילדים ותינוקות) שראיתם בטלויזיה, עם סימפטומים של נפיחויות בבטן, שיער דליל, כתמי עור ומראה חולני.



למידע נוסף על עודף חלבון הופך לשומן, מה קורה כשאוכלים יותר מדי חלבון?, חוסר חלבונים בגוף, דיאטת חלבונים, עודף חלבון בתזונה, עודף חלבונים בתפריט, צריכת חלבון עודפת, וכו'... 

איזה חלבון לצרוך לפני האימון, חלבונים לנשים וספורטאים

איזה חלבון לצרוך לפני ואחרי האימון, חלבונים לנשים עם דר' עזרא קובי (תודה לאתר: http://diet2all.net/).

אכילה סביב האימונים שלנו חיונית לשיפור התקדמותנו. מצא את הדרך הטובה ביותר לקבל את החומרים המזינים שצריך לאכול לתוצאות הטובות ביותר לאחר האימון בחדר הכושר!

בשלב זה, צריך לדעת כי לתזונה ישנה השפעה משמעותית על התוצאות שלנו כגדילת השרירים, חיטובים וכו'...

מחקרים מצביעים על כך שמה שאנו אוכלים לפני, במהלך, ואחרי אימון עשוי להיות ההבדל בין העמידה ביעדים שלנו לנסיגה!.



תזונה לפני האימון: פחמימות. ישנם מספר דברים בעולם הכושר שיוצרים יותר ויכוחים ומחלוקת מאשר פחמימות. האם הם גורמים לנו לשומן? האם אתה זקוק להם? איזה סוג? באיזה פעמים? השאלות נראות אינסופיות. ישנן גישות שונות, אבל אם אתה רוצה להפיק את המרב מן האימונים ולהתאמן שלך בשיא שלך, דלק באיכות הוא קריטי.



פחמימות הן מקור הדלק המועדף של הגוף שלנו. לכן אנו צריכים לתדלק את הגוף כך שהוא יכול להיתאמן במיטבו.



אתה רוצה שכל גרם של פחמימות אתם צורכים כדי להיות מנוצלים כמקור דלק מיידי או לשחזר את הרמות-לך גליקוגן לא רוצים שזה יהיה מאוחסן כשומן. אל תאכלו יותר פחמימות ממה שאתה צריך ואל תדאג להפיץ אותם באופן שווה לאורך כל היום.



חלבון הנספג מהיר:

מחקרים מצביעים שהמשתמשים בחלבון מי גבינה לפני האימון יקבלו תוצאות טובות יותר מאשר אלה באמצעות מקורות חלבון אחרים ובכלל.

זהו ככל הנראה בשל השפעות האנטי קטבוליות והאנבוליות של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) המצויים בשפע בחלבון מי גבינה - ובמיוחד לאוצין. מי גבינה מכיל ריכוז גבוה באופן משמעותי של BCAAs בהשוואה לחלבונים אחרים.



מחקרים הראו שצריכת חלבון לפני אימון תגדל הוצאה אנרגטית בשיעור ממוצע של 6-6.5% לתקופה של עד 48 שעות. צריכת חלבון טרום אימון עשויה גם להפחית את רמות הקורטיזול במהלך היום.

חומצות אמינו המצויות בחלבון עשויות גם לחסוך את השמוש בפחמימות.  

סוגי חלבון שונים, חלבונים לפעילויות

ראיון עם ד"ר קובי עזרא על סוגי חלבון שונים - חלבונים למטרות שונות http://diet2all.net/.

תוספי תזונה המכילים חלבונים קיימים סוגים רבים ושונים, כגון: חלבון סויה, חלבון מי-גבינה, ביצים-אלבומין, חלב-חלבון קזאין ועוד. אך אלה הם הסוגים השכיחים ביותר.

השאלה הנשאלת היא:

באיזה סוג של חלבון לבחור?

התשובה היא שכולם טובים! אך ישנו הצורך להתאים את סוג החלבון לאדם באופן אישי ובהתאם לתוכנית תזונתו.



כשאנו מעוניינים בפעילות הורמונאלית – אסטרוגנית למשל בנשים, נמליץ להן לצרוך חלבון סויה המכיל פיטואסטרוגנים שונים כמו: ג'ניסטאין, למניעת אוסטאופורוזיס. כמו גם חלבון הסויה מסייע להפחית את רמת השומנים בדם (כולסטרול וטריגליצרידים) וכך עשוי לצמצם את הנטייה למחלות לב וכלי דם.



אם נשווה את חלבון מי גבינה וקזאין. נגלה שמי גבינה עקב עיכולו המהיר יגביר את רמת חומצות האמינו בפלזמה במהירות, לעומתו חלבון הקזאין המתפרק לאט יגביר את חומצות האמינו באופן איטי יותר. כלומר שלקזאין השפעה אנטי קטבולית ארוכת טווח.



וניתן להבין שכשאנו זקוקים באופן מיידי לחלבון כמו למשל לאחר צום השינה או לאחר האימון דבר חכם יותר יהיה ליצרוך חלבון מי גבינה.



נקודה חשובה נוספת בניצול החלבון באופן אופטימאלי היא: תהליכי עיבוד החלבון. חלבון שעבר תהליכי עיבוד בטמפרטורה גבוהה איכותו נפגמת וערכו התזונתי יורד.



גורם חשוב נוסף הוא זמינותו הביולוגית.



באופן כללי נוכל לחלק זאת לשלוש קבוצות:



1. חלבון מלא רגיל, הזהה לזה שאנו אוכלים במזוננו.



2. חלבונים הידרוליזטים. לשם הכנתם משתמשים בחלבון המלא ובאנזימי עיכול, אנזימי העיכול מפרקים את החלבונים לתרכובות של 2 - 3 חומצות אמינו הקשורות יחד (די וטרי-פפטידים).



החלבונים ההידרוליזטים נחשבים ליעילים ביותר היות והם מפורקים חלקית – ממש בשלב האחרון של תהליך הפירוק. לכן הם נטמעים במהירות ובקלות יתרה ביחס לחלבונים השלמים הרגילים.



3. חלבון אשר פורק לגמרי מכל הקשרים הכימיים שלו, כלומר חומצות אמינו חופשיות (תערובות חומצות אמינו בצורה חופשית הנעשות ע"י התססה של חיידק ספציפי במעיים).

חומצת אמינו ולין לבניית השרירים ולריפוי פצעים

חומצת אמינו ולין לבניית השרירים ולריפוי פצעים עם דר' עזרא קובי (תודות לאתר: http://diet2all.net/).

חומצת האמינו ולין חיונית למטבוליזם בשרירים. הולין מצויה בריכוז גבוה בשרירים, ומהווה את אחת משלושת חומצות האמינו המסועפות שרשרת (BCAA) יחד עם שתי חברות - לאוצין ואיזולאוצין.

חומצת אמינו ולין עוזרת למנוע תהליכים קטבולים בשרירים, משום שהיא מספקת לשרירים גלוקוז האחראי לייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית. ולין גם  ידועה כמעכבת את המעבר של חומצת האמינו טריפטופן דרך מחסום הדם-מוח.



במילים אחרות, ולין היא חומצת אמינו חיונית חשוב לפעילות מערכת העצבים לחלק התפקוד הקוגניטיבי. חומצת אמינו ולין אינה יכולה להיות מיוצרת על ידי הגוף שלנו ולכן חייבת להתקבל באמצעות המזון או דרך תוספי מזון. http://amino-acids-proteins.blogspot.com/



ולין חשובה לתפקוד הגוף ושמירת השרירים, כמו גם על ויסות מערכת החיסון.



מקורות במזון לחומצת אמינו ולין: ניתן להשיגה בשעועית, ירקות עליים, עופות וחלב.



הוולין מספקת יתרונות רבים כשיפור במצבי נדודי שינה ועצבנות. חוץ מזה, הוכיחה גם כמסייעת לעזור להקל על הפרעות של מערכת השרירים, ומדכאת תיאבון יעיל. חומצת אמינו זו משפרת מאוד את הרגולציה של המערכת החיסונית, אך כנראה את היתרונות הגדולים ביותר של הולין (Valine) חווים בעיקר הספורטאים שמבצעים ספורט למרחקים ארוכים ופיתוח גוף, כי חומצת אמינו זו חשובה בהמשך התאוששות רקמת שריר לחילוף החומרים השריר, כאשר הגדלת סיבולת גופנית.



מפתחי גוף בדרך כלל משתמשים בוליןיחד עם איזולאוצין ולאוצין כדי לקדם את צמיחת וגדילה השרירים ולספק להם אנרגיה. חוץ מזה, חומצה אמינית זו מסייעת להם להתאוששות רקמות שנפגעו במהלך פעילות גופנית. ספורטאים בדרך כלל יודעים כי הולין חיונית לחילוף החומרים של השריר ולהאצה של צמיחת רקמת השריר כפי שהוא מסייע בשמירה על הכמות הנאותה של חנקן בגוף.

איזולאוצין חומצת אמינו אנטי קטבולית

איזולאוצין חומצת אמינו אנטי-קטבולית עם דר' קובי עזרא (תודות לאתר: http://diet2all.net).

איזולאוצין היא אחת משלושת חומצות אמינו מסועפות שרשרת - לצד הלאוצין והולין. ביחס לשני חומצות האמינו האחרות המצויות ב-  BCAAs,





האיזולאוצין יכול לגרום לסינתזת חלבון בשרירים (חזקה יותר מהולין, אך חלשה בהרבה לבהשוואה ללאוצין), היא מסוגלת להגביר את ספיגת הגלוקוז באופן משמעותי והשימוש בגלוקוז במהלך פעילות גופנית מאומצת. אך יחד עם זאת האיזולאוצין אינה מקדמת לסינתזת הגליקוגן. http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

האיזולאוצין יכול להגביר את ספיגת הגלוקוז בתאי השרירים. גם הלאוצין ישנה את היכולת הזו.