איזה חלבון לצרוך לפני האימון, חלבונים לנשים וספורטאים

איזה חלבון לצרוך לפני ואחרי האימון, חלבונים לנשים עם דר' עזרא קובי (תודה לאתר: http://diet2all.net/).

אכילה סביב האימונים שלנו חיונית לשיפור התקדמותנו. מצא את הדרך הטובה ביותר לקבל את החומרים המזינים שצריך לאכול לתוצאות הטובות ביותר לאחר האימון בחדר הכושר!

בשלב זה, צריך לדעת כי לתזונה ישנה השפעה משמעותית על התוצאות שלנו כגדילת השרירים, חיטובים וכו'...

מחקרים מצביעים על כך שמה שאנו אוכלים לפני, במהלך, ואחרי אימון עשוי להיות ההבדל בין העמידה ביעדים שלנו לנסיגה!.



תזונה לפני האימון: פחמימות. ישנם מספר דברים בעולם הכושר שיוצרים יותר ויכוחים ומחלוקת מאשר פחמימות. האם הם גורמים לנו לשומן? האם אתה זקוק להם? איזה סוג? באיזה פעמים? השאלות נראות אינסופיות. ישנן גישות שונות, אבל אם אתה רוצה להפיק את המרב מן האימונים ולהתאמן שלך בשיא שלך, דלק באיכות הוא קריטי.



פחמימות הן מקור הדלק המועדף של הגוף שלנו. לכן אנו צריכים לתדלק את הגוף כך שהוא יכול להיתאמן במיטבו.



אתה רוצה שכל גרם של פחמימות אתם צורכים כדי להיות מנוצלים כמקור דלק מיידי או לשחזר את הרמות-לך גליקוגן לא רוצים שזה יהיה מאוחסן כשומן. אל תאכלו יותר פחמימות ממה שאתה צריך ואל תדאג להפיץ אותם באופן שווה לאורך כל היום.



חלבון הנספג מהיר:

מחקרים מצביעים שהמשתמשים בחלבון מי גבינה לפני האימון יקבלו תוצאות טובות יותר מאשר אלה באמצעות מקורות חלבון אחרים ובכלל.

זהו ככל הנראה בשל השפעות האנטי קטבוליות והאנבוליות של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) המצויים בשפע בחלבון מי גבינה - ובמיוחד לאוצין. מי גבינה מכיל ריכוז גבוה באופן משמעותי של BCAAs בהשוואה לחלבונים אחרים.



מחקרים הראו שצריכת חלבון לפני אימון תגדל הוצאה אנרגטית בשיעור ממוצע של 6-6.5% לתקופה של עד 48 שעות. צריכת חלבון טרום אימון עשויה גם להפחית את רמות הקורטיזול במהלך היום.

חומצות אמינו המצויות בחלבון עשויות גם לחסוך את השמוש בפחמימות.  

סוגי חלבון שונים, חלבונים לפעילויות

ראיון עם ד"ר קובי עזרא על סוגי חלבון שונים - חלבונים למטרות שונות http://diet2all.net/.

תוספי תזונה המכילים חלבונים קיימים סוגים רבים ושונים, כגון: חלבון סויה, חלבון מי-גבינה, ביצים-אלבומין, חלב-חלבון קזאין ועוד. אך אלה הם הסוגים השכיחים ביותר.

השאלה הנשאלת היא:

באיזה סוג של חלבון לבחור?

התשובה היא שכולם טובים! אך ישנו הצורך להתאים את סוג החלבון לאדם באופן אישי ובהתאם לתוכנית תזונתו.



כשאנו מעוניינים בפעילות הורמונאלית – אסטרוגנית למשל בנשים, נמליץ להן לצרוך חלבון סויה המכיל פיטואסטרוגנים שונים כמו: ג'ניסטאין, למניעת אוסטאופורוזיס. כמו גם חלבון הסויה מסייע להפחית את רמת השומנים בדם (כולסטרול וטריגליצרידים) וכך עשוי לצמצם את הנטייה למחלות לב וכלי דם.



אם נשווה את חלבון מי גבינה וקזאין. נגלה שמי גבינה עקב עיכולו המהיר יגביר את רמת חומצות האמינו בפלזמה במהירות, לעומתו חלבון הקזאין המתפרק לאט יגביר את חומצות האמינו באופן איטי יותר. כלומר שלקזאין השפעה אנטי קטבולית ארוכת טווח.



וניתן להבין שכשאנו זקוקים באופן מיידי לחלבון כמו למשל לאחר צום השינה או לאחר האימון דבר חכם יותר יהיה ליצרוך חלבון מי גבינה.



נקודה חשובה נוספת בניצול החלבון באופן אופטימאלי היא: תהליכי עיבוד החלבון. חלבון שעבר תהליכי עיבוד בטמפרטורה גבוהה איכותו נפגמת וערכו התזונתי יורד.



גורם חשוב נוסף הוא זמינותו הביולוגית.



באופן כללי נוכל לחלק זאת לשלוש קבוצות:



1. חלבון מלא רגיל, הזהה לזה שאנו אוכלים במזוננו.



2. חלבונים הידרוליזטים. לשם הכנתם משתמשים בחלבון המלא ובאנזימי עיכול, אנזימי העיכול מפרקים את החלבונים לתרכובות של 2 - 3 חומצות אמינו הקשורות יחד (די וטרי-פפטידים).



החלבונים ההידרוליזטים נחשבים ליעילים ביותר היות והם מפורקים חלקית – ממש בשלב האחרון של תהליך הפירוק. לכן הם נטמעים במהירות ובקלות יתרה ביחס לחלבונים השלמים הרגילים.



3. חלבון אשר פורק לגמרי מכל הקשרים הכימיים שלו, כלומר חומצות אמינו חופשיות (תערובות חומצות אמינו בצורה חופשית הנעשות ע"י התססה של חיידק ספציפי במעיים).

חומצת אמינו ולין לבניית השרירים ולריפוי פצעים

חומצת אמינו ולין לבניית השרירים ולריפוי פצעים עם דר' עזרא קובי (תודות לאתר: http://diet2all.net/).

חומצת האמינו ולין חיונית למטבוליזם בשרירים. הולין מצויה בריכוז גבוה בשרירים, ומהווה את אחת משלושת חומצות האמינו המסועפות שרשרת (BCAA) יחד עם שתי חברות - לאוצין ואיזולאוצין.

חומצת אמינו ולין עוזרת למנוע תהליכים קטבולים בשרירים, משום שהיא מספקת לשרירים גלוקוז האחראי לייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית. ולין גם  ידועה כמעכבת את המעבר של חומצת האמינו טריפטופן דרך מחסום הדם-מוח.



במילים אחרות, ולין היא חומצת אמינו חיונית חשוב לפעילות מערכת העצבים לחלק התפקוד הקוגניטיבי. חומצת אמינו ולין אינה יכולה להיות מיוצרת על ידי הגוף שלנו ולכן חייבת להתקבל באמצעות המזון או דרך תוספי מזון. http://amino-acids-proteins.blogspot.com/



ולין חשובה לתפקוד הגוף ושמירת השרירים, כמו גם על ויסות מערכת החיסון.



מקורות במזון לחומצת אמינו ולין: ניתן להשיגה בשעועית, ירקות עליים, עופות וחלב.



הוולין מספקת יתרונות רבים כשיפור במצבי נדודי שינה ועצבנות. חוץ מזה, הוכיחה גם כמסייעת לעזור להקל על הפרעות של מערכת השרירים, ומדכאת תיאבון יעיל. חומצת אמינו זו משפרת מאוד את הרגולציה של המערכת החיסונית, אך כנראה את היתרונות הגדולים ביותר של הולין (Valine) חווים בעיקר הספורטאים שמבצעים ספורט למרחקים ארוכים ופיתוח גוף, כי חומצת אמינו זו חשובה בהמשך התאוששות רקמת שריר לחילוף החומרים השריר, כאשר הגדלת סיבולת גופנית.



מפתחי גוף בדרך כלל משתמשים בוליןיחד עם איזולאוצין ולאוצין כדי לקדם את צמיחת וגדילה השרירים ולספק להם אנרגיה. חוץ מזה, חומצה אמינית זו מסייעת להם להתאוששות רקמות שנפגעו במהלך פעילות גופנית. ספורטאים בדרך כלל יודעים כי הולין חיונית לחילוף החומרים של השריר ולהאצה של צמיחת רקמת השריר כפי שהוא מסייע בשמירה על הכמות הנאותה של חנקן בגוף.

איזולאוצין חומצת אמינו אנטי קטבולית

איזולאוצין חומצת אמינו אנטי-קטבולית עם דר' קובי עזרא (תודות לאתר: http://diet2all.net).

איזולאוצין היא אחת משלושת חומצות אמינו מסועפות שרשרת - לצד הלאוצין והולין. ביחס לשני חומצות האמינו האחרות המצויות ב-  BCAAs,





האיזולאוצין יכול לגרום לסינתזת חלבון בשרירים (חזקה יותר מהולין, אך חלשה בהרבה לבהשוואה ללאוצין), היא מסוגלת להגביר את ספיגת הגלוקוז באופן משמעותי והשימוש בגלוקוז במהלך פעילות גופנית מאומצת. אך יחד עם זאת האיזולאוצין אינה מקדמת לסינתזת הגליקוגן. http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

האיזולאוצין יכול להגביר את ספיגת הגלוקוז בתאי השרירים. גם הלאוצין ישנה את היכולת הזו.

פנילאלנין חומצת אמינו לדיכוי תיאבון ובקרת משקל הגוף

פנילאלנין חומצת אמינו לדיכוי תיאבון ובקרת משקל הגוף - עם דר' עזרא יעקב, תודה לאתר: http://diet2all.net.

פנילאלנין היא חומצת אמינו הבונה חלבונים. ישנן שלוש צורות של חומצת אמינו פנילאלנין: D-פנילאלנין, ל-פנילאלנין, ותמהיל של D ו-L פנילאלנין שננוצר במעבדה. הדי-פנילאלנין היא לא חומצת אמינו חיונית. ה- אל-פנילאלנין היא חומצת אמינו חיוניות היא הצורה היחידה של פנילאלנין נמצאת בחלבונים.

מקורות תזונתיים עיקריים ל- אל-פנילאלנין הם בשר, דגים, ביצים, גבינות וחלב.

פנילאלנין משמש לטיפול במצבי דיכאון, הפרעות קשב (ADHD), מחלת פרקינסון, כאב כרוני, דלקת מפרקים ניוונית, דלקת מפרקים שגרונית, תסמיני גמילה מאלכוהול, מחלת עור בשם ויטיליגו. http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

איך הפנילאלנין פועלת? הגוף משתמש בפנילאלנין בכדי לייצר שליחים כימיים ורכיבים חשובים נוספים.

חומצות אמינו לחיטוב השריר והגוף

חומצות אמינו לחיטוב הגוף עם דר' עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net).

פנילאלנין היא חומצת אמינו המסייעת לדיכוי תיאבון. פנילאלנין עשויים לשחק תפקיד בשליטה על התיאבון, אך מהעדויות שבידינו רק פורסמו בשנות ה-90. מחקר המופיע ביוני מהדורת 1994 בכתב העת מטבוליזם דיווח שפנילאלנין ממגר את שחרורו של הורמון כולציסטוקינין המדכא תיאבון. המחקר על מתנדבים שלקחו פנילאלנין 20 דקות לפני ארוחת מבחן אכלו באופן משמעותי פחות קלוריות ודיווחו על הרגשה מוגברת של מלאות מאשר אלו שקבלו פלצבו.

http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

בייצור הגבינה, מי גבינה, החלק המימי של חלב, מופרד ביוגורט. מי גבינה הוא חלבון באיכות גבוהה לכן אנו יכולים להשתמש בו בכדי לסייע לירידה במשקל.

חומצות אמינו לחיטוב השריר והגוף

חומצות אמינו לחיטוב הגוף עם דר' עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net).

פנילאלנין היא חומצת אמינו המסייעת לדיכוי תיאבון. פנילאלנין עשויים לשחק תפקיד בשליטה על התיאבון, אך מהעדויות שבידינו רק פורסמו בשנות ה-90. מחקר המופיע ביוני מהדורת 1994 בכתב העת מטבוליזם דיווח שפנילאלנין ממגר את שחרורו של הורמון כולציסטוקינין המדכא תיאבון. המחקר על מתנדבים שלקחו פנילאלנין 20 דקות לפני ארוחת מבחן אכלו באופן משמעותי פחות קלוריות ודיווחו על הרגשה מוגברת של מלאות מאשר אלו שקבלו פלצבו.

http://amino-acids-proteins.blogspot.co.il/

בייצור הגבינה, מי גבינה, החלק המימי של חלב, מופרד ביוגורט. מי גבינה הוא חלבון באיכות גבוהה לכן אנו יכולים להשתמש בו בכדי לסייע לירידה במשקל.