יום שישי, 27 באפריל 2018

תוסף תזונה לבניית השרירים HMB

תוסף תזונה לבניית מסת שריר HMB 
Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate - HMB , בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטראט. מה זה ?

HMB נוצר בגוף מחומצת האמינו לאוצין וקיים בכמות קטנה במזונות עשירים בחלבונים כגון דגים ומוצרי חלב. הכמות תלויה בכמות החלבון הכללית וכמות הלאוצין מכלל החלבון. הייצור העצמי של HMB הינו בממוצע  0.25 -  1 גר' ליום. HMB הינו אחד מתוספי התזונה המשווקים ביותר. וקיים כתוסף בודד וגם כמרכיב במספר פורמולות, רובן לשם עליה במסת שריר . 


טענות

מגביר ייצור חלבונים בתאי שריר.
מפחית את פירוק השריר בתגובה לאימונים עצימים.
מזרז "שריפת" שומן.


תיאוריה

מנגנון פעולה מדוייק אינו ידוע. 

HMB  נחשב לצורה הפעילה של לאוצין, חומצה אמינית שיש לה תפקיד בוויסות מטבוליזם של חלבונים. שימוש ב - HMB אמור למנוע פירוק שריר לאחר אימונים מפרכים. בנוסף מהווה HMG חומר מוצא ל - HMG-COA ולייצור כולסטרול בתוך תאי שריר. קרום תאי השריר, כמו בכל תא בגוף, מכיל כולסטרול. לכולסטרול תפקיד חשוב בייצוב קרום התא ובשמירה על תפקודו התקין. ההשערה היא ש - HMB  משפר את יכולת תיקון קרום התא ומשפר את יכולת העמידות של תאי השריר בתנאי סטרס - אימון גופני.   

ממצאים מדעיים 

בחלק קטן מהמחקרים ( 1,2,3 ) נמצא כי שימוש ב - HMB השפיע על מדדים ביוכימיים המעידים על שיפור ההתאוששות לאחר מאמצים כגון: CK וקורטיזול. כמו וכן נמצאה השפעה חיובית על צריכת חמצן מרבית, תפקודי ריאה וכאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

רמת קריאטין קינאז - CK, אנזים הנמצא בתאי שריר, נמצאה נמוכה יותר לאחר אימוני כוח, כלומר-  פחות הרס שריר . רמות קורטיזול נמוכות יותר בדם לאחר אימון כוח נמצאו בנבדקים שצרכו HMB .קורטיזול הינו הורמון קטבולי (מפרק  שריר) ותוסף אשר גורם להפחתה בהפרשתו אמור "לחסוך" לנו ברקמת שריר. 

למרות שנמצאה השפעה מטבולית,  לא נמצא במחקרים הנ"ל  שיפור בהרכב הגוף,

לא מבחינת עליה במסת שריר ולא מבחינת ירידה באחוזי שומן .   

מאמרי סקירה לגבי השימוש ב - HMB כתוסף רלוונטי לפיתוח גוף או שיפור ביצועים ספורטיביים, אינם תומכים בשימוש ב - HMB לספורטאים מנוסים. נמצאה השפעה על מתאמנים מתחילים ללא ניסיון קודם באימוני כוח  (4,6). מאמרי סקירה הינם מאמרים הסוקרים מחקרים רבים שנעשו לאורך תקופה ומגבשים מסקנה מתוך פרספקטיבה רחבה יותר מאשר הסתכלות על מחקר בודד.

  המחקרים היחידים שהראו שיפור בהרכב הגוף, בדקו את השפעת התוסף על אנשים לא מאומנים.  אדם לא מאומן יפתח מסת שריר בתגובה לאימונים באופן טבעי ללא קשר לתוסף כל שהוא !  (3,4,6). 

מחקרים בנבדקים מאומנים, כגון שחקני פוטבול אינם מראים השפעה חיובית כל שהיא על רמת ביצועים או הרכב גוף (5).   

תופעות לוואי

במינון הסטנדרטי המומלץ, נראה שאין חשש מהשימוש ב - HMB באוכלוסיה בריאה. להוציא מכלל זה נשים בהריון או  מניקות וילדים.   

האם כדאי להשתמש בתוסף ? 

הרוב המכריע של המחקרים בנושא אינו תומך בשימוש ב -  HMB למטרות שיפור ביצועים ספורטיביים או לשינוי הרכב הגוף, עליה במסת שריר או ירידה באחוזי שומן. אם יש לתוסף השפעה חיובית היא זמנית ובלתי משמעותית . 

מינון

המינון המומלץ תלוי בעצימות האימונים . 1 גר' ביום של מנוחה , 3 גר' ביום של אימון .

ברוב המחקרים השתמשו  במינון של  3 גר' ליום. 

        מקורות 

1. Hoffman. J.R., J. Cooper, M. Wendell, J. Im, and J.Kang. Effects of ?-hydroxy ?-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high intensity training.Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4). 747-752. 
2. Cdric R.H. Lamboley, Donald Royer, and Isabelle J. Dionne . Effects of ?-Hydroxy-?-Methylbutyrate on Aerobic-Performance Components and Body Composition in College Students . International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, 56-69 

3. Gary J. Slater and David Jenkins. ?-Hydroxy-?-Methylbutyrate (HMB) Supplementation and the Promotion of Muscle Growth and Strength. Sports Med 2000 Aug; 30 (2): 105-116. 

4. Gary J. Slater. b-Hydroxy b-Methylbutyrate (HMB) as an Ergogenic Aid in Sport. Int SportMed J. 2001;2(6). 

5. O'Connor, D.M., and M.J. Crowe. Effects of six weeks of ?-hydroxy-? methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes. J. Strength Cond. Res. 2007, 21(2), 419-423. 

6. Denise D Routhier, MD, *Dr Jason J Stacy, MD. HMB use and its relationship to exercise-induced muscle damage and performance during exercise. International SportMed Journal, Vo.8 No.2, 2007, 

7. Ken A. van Someren, Adam J. Edwards,and Glyn Howatson.Supplementation with ?-Hydroxy- ?-Methylbutyrate(HMB) and ?-Ketoisocaproic Acid (KIC) Reduces Signs and Symptoms of Exercise-Induced

מקור: articlesליאור שנהב, תזונאי B.Sc.Nutr.
הבעלים של WWW.targetraining.co.il
האתר לתזונה, תזונת ספורט ופעילות גופנית. 

אין תגובות:

פרסום תגובה